Cuando, en este tiempo caluroso, nos proponemos realizar nuestro habitual paseo de marcha nórdica, debemos intentar realizarlo en las horas en que el sol nos ataque menos. Por lo tanto las primeras horas de la mañana o las últimas de la tarde son las más propicias.

De todos modos, realizar marcha nórdica no está reñido con tomar el sol en la playa. De hecho resulta muy agradable y beneficioso utilizar los bastones en nuestros paseos por la orilla del mar, justo fuera del agua  en la arena húmeda, donde nuestros pies se refuerzan. Favorece  así el retorno venoso evitando las varices y el masaje que da la arena en las plantas de los pies evita el estrés. O incluso  hacerlo donde el agua nos llegue hasta media pierna, añadiendo el factor de la resistencia del agua y el masaje que las olas nos ofrecen.

Ante todo, colocar la arandela para terreno blando y tened cuidado no le clavéis al vecino el bastón en el pié, podeís utilizar en estos casos tacos rectos tipo trekking bien ajustados. El resto de equipamiento lo marcan las circunstancias, sobre todo no olvidéis la crema de protección solar.

Recordad que cuando finalicéis tenéis que limpiar con agua dulce las partes del bastón que habéis sumergido en el agua o en la arena, para eliminar los restos de sal. Luego secad cuidadosamente con un paño y , listos para el próximo día.

Sobre la realización de la marcha nórdica en el agua - dentro de ella- , os mencionaremos como uno de los plusmarquistas mundiales de este deporte, el alemán Michael Epp, ha desarrollado y patentado un sistema de marcha nórdica dentro de una piscina , el llamado Aqua Nordic Walking. Utilizado para recuperación de lesiones, reumatismo, artritis. artrosis u otros problemas de movilidad. Basado en una mezcla de movimientos de aqua-fitness, rehabilitación, movimientos natatorios y los propios de la marcha nórdica. Actualmente se realizan este tipo de sesiones en varios  hoteles-balnearios de su país.

Habitualmente se realiza en piscinas con agua hasta 1.40 cm, y con bastones similares a los de marcha nórdica pero lastrados y con unos tacos sobredimensionados para evitar lesiones y facilitar los apoyos. Igualmente utilizan unos escarpines para no resbalar al apoyar los pies y poder propulsarse con mayor facilidad.

Evidentemente, el agua juega un papel doble, por una parte favorece determinados movimientos al eliminar parte del peso y movernos casi en ingravidez lo que es optimo para personas con sobrepeso o problemas en articulaciones. Pero por otra parte el agua ofrece una resistencia mayor al efectuar otros movimientos. Os mostramos un ejemplo de movimientos realizados y podéis ver el video. De momento solo forma instructores en Alemania al amparo de la asociación WDNOVAS.

Podéis ver un video ilustrativo de esta técnica en la página del autor pinchando en este enlace

Recordad que, a pesar de estar en un medio no ideal para la marcha nórdica, la realización de la técnica correcta  siempre influirá beneficiosamente en el resultado obtenido.

Si en el método anterior la base de la resistencia al movimiento era la pantalla que ofrecía el embudo, en esta ocasión lo que debemos vencer es la tendencia a la flotación que ejercen estos bastones. El invento está patentado y comercializado fuera de España a unos 35 €, pero nada impide que podamos realizar algo similar con unos tubos de espuma foam, de esos de colorines que usan nuestros críos y que podemos encontrar en un bazar por cuatro duros y como empuñadura un tubo de pvc de unos 3 cm de diámetro.

Vamos que no creo que supere los 3 euros el total del gasto. Los cortamos en las dimensiones que hemos puesto en el croquis e insertamos la empuñadura girando y así va agujereando la espuma.  Si luego deseamos hacerlo mas “hidrodinámico”  podemos recortar con un cutter la parte inferior y…voilá. 

Podemos añadirle dragonera , una cita de tipo trekking,  un tubo de pvc de inferior diámetro recubierto a su vez de tubo de foam ( aislante de tubos de aire acond.), etc.

Esperamos que estas variaciones sobre la marcha nórdica os hayan parecido, como mínimo curiosas y que os animen a probarla dentro de una piscina o a la orilla del mar.

De todos modos, como decíamos, el mercado español no está muy surtido de este tipo de accesorios. Como mucho podemos conseguir los típicos tacos para bastones de trekking, pero eso no es lo que buscamos.

Ahora bien, tenemos una buena alternativa para un uso general, son los que yo llamo tacos de tipo “pera” de la cadena Decathlon por 4,95 euros.

Cuando esta cadena, hace unos tres o cuatro años,  hizo un intento de vender material de marcha nórdica en España, lo que ellos denominaban “nordic hiking”, presentaron una serie de productos dirigidos a los futuros  usuarios, desde chalecos, zapatillas, riñoneras y como no, bastones y sus accesorios. El problema fue que, por aquel entonces, pocos conocían esta actividad y no lograron el éxito esperado. De hecho pocos son los que, desde entonces, pueden conseguir bastones en sus almacenes. Sin embargo siguen habiendo suministro de arandelas y tacos.

El objetivo de practicar la marcha nórdica es, entre otras cosas, disfrutar de una actividad al aire libre y obtener beneficios para la salud. Todos tenemos claro que una actividad como esta puede comportar unos riesgos para nuestra integridad física, riesgos muchas veces no superiores al de cualquier peatón, pero que debemos conocer y prevenir. Desde  ser atropellados por un vehículo, sufrir un desvanecimiento,  un calambre, un corte de digestión o hasta una deshidratación, son cuestiones en las que debemos poner atención antes de salir de nuestras casas.

Cuando hablamos de la indumentaria para practicar la marcha nórdica, debemos fijarnos en varios detalles, pero el mas importante es que sea la mas adecuada para darnos confort y  evitarnos problemas. Es algo que si no reparamos en ello puede convertir una actividad satisfactoria en una verdadera tortura. Nos estamos refiriendo en esta ocasión a los calcetines.

Todos los que hemos practicado senderismo hemos probado en nuestros propios pies el efecto de las temidas rozaduras y ampollas. Aun recuerdo la dolorosa experiencia de estrenar unas Kamet sexto grado. Todo comienza con un pequeño roce, nos paramos, estiramos un poco el calcetín y continuamos, luego esa pequeña molestia que se va incrementando a cada paso, notamos ese pinchazo cada vez que apoyamos el pie, intentamos mover algo el pie dentro del calzado pero ignoramos esa señal concentrándonos en lo que nos falta para llegar a nuestro destino. Finalmente  la molestia se convierte en un dolor intenso. Al sacarnos el calzado descubrimos lo que nos temíamos: un pie ensangrentado con la piel levantada que practicamente nos inhabilita para caminar,  y ademas no solo ese día sino varios. Eso ha sido considerado algo casi inevitable en el mundo del senderismo, sin embargo no es así.

El sudor,  los puntos de presión con el calzado,  la entrada de elementos extaños como arena incrementan el rozamiento  y pueden dar lugar a ampollas. El pie aumenta de tamaño dentro del calzado cada vez que lo apoyamos en el suelo provocando roces contra el interior de la zapatilla. Del mismo modo está comprobado que debido a la gran cantidad de glandulas sudoriparas que existen en la planta del pie ( mas de 600 por centímetro cuadrado), puede evacuar hasta 200 ml cada 8 horas en una actividad como el senderismo. Sus calcetines son la primera línea de defensa contra estos enemigos.  Deben ajustar correctamente para que no se arruguen y den lugar a presiones y rozamientos, así como mantener el pie seco y calido.

Entre otras cosas los calcetines deben favorecer que el sudor  escape lejos de tu piel. Por ese motivo y a pesar de las costumbres, olvídese de los típicos calcetines 100% de algodón, incluso en verano. Otro de los mitos nada recomendables, son los calcetines tipo tubo que también tuvieron su época de moda. Ni que decir que si por cualquier razón los calcetines se mojan,  la humedad macera la piel y tenemos un alto porcentaje de sufrir lesiones en los pies, por lo que es recomendable cambiarse rapidamente los calcetines ante estas situaciones, antes de continuar caminando.

Si tuviera que decidir en que invertir mas dinero a la hora de practicar la marcha nórdica, la experiencia me ha enseñado que despues de escojer un buén calzado y antes de un buen par de bastones, tendría claro que invertiría en unos buenos calcetines fabricados en una buena mezcla de tejidos y anatómicamente diseñados para caminar.

Es cierto que en determinados momentos podemos practicar la marcha nórdica en chanclas  o incluso descalzo por la arena de la playa, pero eso deben ser circunstancias puntuales y durante trayectos cortos. La practica habitual no la realizaremos en esas condiciones y, sobre todo, si realizamos rutas medianamente largas, por ejemplo a partir de 10 kilometros, unos calcetines adecuados nos harán notar la diferencia.

cartel campaña jovenes diabéticos U.S.A.

Es sobradamente conocido que caminar es una de las más populares y recomendables formas de actividad física para todas las personas, especialmente para las personas con diabetes. Por ese motivo la marcha nórdica, como ejercicio aeróbico de baja intensidad, resulta aun más indicada para este grupo de la población.

 Sus primeras ventajas las conocemos: es fácil, barato, relajante y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar. Ahora lo que es más importante, es una de las más eficaces medicinas para el control de los niveles de glucosa en la sangre. Sin embargo, las personas con diabetes tienen que considerar unas cuantas cosas importantes antes de decidirse a iniciar su serie de caminatas terapéuticas, ya sea utilizando bastones o no.

Por una parte saber que, caminar todos los días, durante 30 minutos a una hora,  va a suponer para el diabético los siguientes beneficios:

• Mejor control de la glucosa en sangre. El ejercicio ayuda a los músculos a absorber el azúcar de la sangre, impidiendo su acumulación en el torrente sanguíneo. Con la marcha nórdica incrementamos sustancialmente el número de músculos involucrados en nuestro ejercicio, por lo que el consumo de glucosa es mayor. Este efecto, puede durar horas o incluso días, pero no es permanente. Es por ello que caminar regularmente es algo esencial para el control de la glucosa.

• Una mejor aptitud cardiovascular. Las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de enfermedades cardiacas. Con la marcha nórdica se incrementa hasta un 10% el número  de pulsaciones con respecto al caminar sin bastones, lo que lo convierte en un óptimo ejercicio de fortalecimiento cardiovascular. Sumemos a ello la disminución de la presión arterial y los niveles de colesterol, por lo que disminuye el riesgo de sufrir problemas vasculares.

• Control de peso. Si caminando a marcha normal ,  unos ( 4-km/hora) quemamos  unas  300 calorías, Con la marcha nórdica podemos incrementarlo hasta las 450 calorías,  lo que puede ayudarnos de forma importante a controlar el peso,  y a su vez a reducir los riesgos para la salud. La disminución de grasa corporal incide en la mejor absorción de la insulina.

• Mejora la actitud ante la enfermedad.  Cuando realizamos alguna actividad que nos resulta satisfactoria. Sobre todo si la realizamos en pareja o en grupo, nos olvidamos de esas preocupaciones que acumulamos durante el día. En caso de la diabetes, la tristeza suele ser una de sus consecuencias. Con la practica regular de la marcha nórdica conseguiremos un estado de ánimo mas saludable.

Si hemos hablado de los demostrables beneficios de la marcha nórdica y del caminar en general para diabético. No debemos pasar por alto las precauciones que toda persona, que sufra una patología crónica o aguda, sea endocrina, de tipo traumatológico u otro, debe adoptar antes de iniciar una actividad física.

 En primer lugar, es importante para el diabético comunicar sus intenciones a su médico de familia o especialista que lo trate. Para que este valore las condiciones en que se encuentra para iniciar cualquier nuevo programa de actividad física. El médico también puede informar al paciente de cuáles son las precauciones especiales a tomar relacionadas con el tipo de diabetes  que tiene. Otros factores importantes a considerar incluyen los medicamentos que se están tomando, ya que el ejercicio modificará los niveles de glucosa que deberán ser controlados estrictamente, así como adaptadas las dosis de insulina u otros fármacos hipoglucemiantes al nuevo estado de actividad del paciente.

La salud de los pies es algo particularmente importante para cualquier persona con diabetes, por lo que visitar regularmente a un podólogo será preceptivo para todo diabético y especialmente recomendado si está pensando iniciar en un programa de caminar o de marcha nórdica. Sobre todo es preciso prevenir y estar atento a la aparición de ampollas, rozaduras y otras lesiones en la piel de los pies. Pues son a menudo difíciles de detectar, debido a que un pie entumecido es ya un síntoma de diabetes. El problema más importante radica en que estas lesiones son lentas para curar y propensas a la infección, otro síntoma de la diabetes, pues se reduce el flujo sanguíneo en los pequeños vasos sanguíneos de las extremidades. El podólogo o el propio médico de familia puede recomendar otras formas de ejercicio, si los pies no están en las condiciones adecuadas, con presencia de lesiones y  le resulta difícil caminar.

Una vez vistos los preliminares. Tenemos la aprobación de nuestro médico. Hemos conseguido unas buenas y cómodas zapatillas deportivas ( ni las más baratas ni las más caras) sobre todo con bastante anchura en la zona de los dedos. Utilizaremos siempre buenos calcetines, en este caso recomendable la lana, que eviten retener humedad y sin gomas o elásticos que puedan apretar en el tobillo o la pierna. Solamente nos restará realizar un cursillo de marcha nórdica con URBAN WALKING y comprarnos unos bastones adecuados. Ha llegado el momento para empezar y deberá tener en cuenta las recomendaciones que le hacemos:

•  Comience haciéndolo fácil. Realice los 5-10 minutos del calentamiento acostumbrado y comience la marcha a un ritmo suave, realizando paseos de sólo 5 o 10 minutos en el primer día. Aproveche a ir perfeccionando su técnica. Es algo perfectamente aceptable si el tiempo de inactividad ha hecho mella en su condición física. Lo más importante es no tener lesiones ni dolor, lo que podría poner fin a un programa de actividad física nada más empezarla. Finalice la sesión con unos 5 minutos de estiramientos, no los obvie, es importante realizarlos rutinariamente al final de cada sesión, aunque los músculos no los notemos demasiado contracturados, siempre nos serán beneficiosos.

• Iremos añadiendo unos 5 o 10 minutos cada  semana. Verán que si se es constante realizando sus caminatas, la mejora es evidente. Nuestro objetivo será llegar a realizar en cada sesión 45 minutos a una hora de marcha, con una cadencia de paseos de cinco a siete días por semana. Esto debemos considerarlo como una cantidad ideal de tiempo de ejercicio para el mantenimiento de los niveles de  glucosa en la sangre. Sin embargo, debemos tener en cuenta que los beneficios para la salud empiezan a acumularse realizando sólo un mínimo de 30 minutos por día.
  

• Recuerde descansar, en su caso buscamos un beneficio para la salud no hacer maratones. Realizar el paseo diario en varios tramos de 10 -  15 minutos de duración, con 3- 5 minutos de descanso entre ellos, le resultarán tan eficaces como un paseo más largo e ininterrumpido.
  

• No olvide la hidratación, nuestra gasolina es un buen vaso de agua antes de empezar y lleve una botella si va a realizar más de 30 minutos de ejercicio, en su caso puede utilizar zumos de fruta o agua azucarada .

• La intensidad del ejercicio se debe de mantener en los límites del nivel “salud”, es decir, tome estos síntomas como referencia: respira con dificultad pero no le falta el aire, puede conversar con su compañero pero no podría cantar una canción, transpira pero no está empapado, siente los músculos calientes pero sin dolor, se siente revitalizado y no agotado.

• Usar un podómetro puede resultarle motivador, se pueden conseguir en cualquier tienda de deportes por poco dinero y algunos llevan incorporados cálculo de calorías, distancias, etc.
  

• Buscar un lugar adecuado para caminar. Poco accidentado y  desniveles moderados.  Si consideramos que nuestro barrio es inseguro, caminaremos durante el día, en grupo o buscaremos un recorrido en otro lugar, cerca de una zona concurrida, centro comercial, etc.
  

• Lleve siempre con su documentación personal una tarjeta donde figure claramente visible que padece diabetes. Esto es algo imperativo para cualquier persona que padezca alguna enfermedad, alergias, tratamientos especiales, etc.  Lleve pastillas de glucosa, sobrecitos de azúcar, caramelos o dulces para el caso de que el nivel de azúcar en la sangre disminuya y aparezcan los síntomas de hipoglucemia que todo diabético conoce.
  

• Siga siempre las pautas que le dé su médico con respecto a cuando deberá comprobar los niveles de glucosa en la sangre. Puede ser necesario tomar lecturas antes, después y tal vez durante su rutina de ejercicios para comprobar cual es su reacción ante el ejercicio. Llevar una libreta donde apuntar los días de actividad, las mediciones de glucosa y el tiempo/ distancia de ejercicio realizado, le ayudará para poder ajustar la medicación, si la toma.
  

• Es importante si, antes de realizar la actividad, su nivel está entre 100-120 mg/dl tomar una pequeña ingesta de carbohidratos. Por eso recomendamos realizar el ejercicio aproximadamente una hora después de una ingesta de alimento, cuando los niveles de glucemia todavía están altos. No haga ejercicio si su nivel de glucosa es superior a 240 mg/dl.

• Nunca realice marcha nórdica u otro tipo de ejercicio antes de irse a dormir, ya que el nivel de glucosa va disminuyendo durante horas y puede sufrir una hipoglucemia durante la noche mientras duerme , lo cual resulta muy peligroso.

• Asegúrese de hacer siempre una comprobación del estado de sus  pies después de cada sesión de  caminata para comprobar que no se han producido cortes, rozaduras ni ampollas. En caso de tener lesiones debe consultarse al médico a la mayor brevedad.

A menudo resulta útil encontrar a un amigo, vecino o compañero de trabajo que desee unirse a usted a caminar. Practicar acompañado y fijar la hora del día destinada a la marcha nórdica le ayudará a mantenerse motivado, reforzando la obligación de tomar esta especial medicina contra la diabetes.

Habitualmente la desgana aparece en periodos en que uno está especialmente atareado, preocupado, cuando hace mal tiempo y durante las vacaciones. No debe dejarse vencer por la atonía, no olvide que, en su caso especialmente, su salud está en juego y eso es algo muy importante para dejarlo perder.

En muchos lugares, hay una variedad de grupos  que salen a pasear a pie, hagan marcha nórdica o no. Tampoco necesariamente deben ser clubs deportivos o asociaciones de personas con diabetes, de todos modos sean del tipo que sean, no lo dude y únase a uno de ellos.

 Explíqueles porque usa esos bastones y camina de esa forma especial. Dígales cuáles son los efectos positivos que tiene la marcha nórdica para su enfermedad. Colaborará con ello a que otras personas puedan también beneficiarse de esta actividad.

M.M.Diplomado en Naturopatía, Instructor de Urban Walking

Hemos iniciado un nuevo año y, como es habitual, lo hacemos con una carga añadida,  aquella que ha dejado en nuestros cuerpos la ingesta desmesurada de grasas, alcohol y dulces de todo tipo. Lo peor de todo, es cuando todas esa viandas han sido aderezadas con el más terrible enemigo de nuestro peso y de nuestra salud, la inactividad.

Si queremos recuperarnos de esas, tan fatídicas fechas para nuestra apariencia, no debemos demorarnos a poner manos a la obra. Tenemos por delante unos meses para conseguir esa figura que nos gustará lucir durante las vacaciones, lo que siempre han buscado algunos/as, perder esas una o dos tallas. Otros simplemente buscarán encontrar su peso ideal, aquel con el cual se encuentran cómodos, en definitiva con el cual se sienten sanos.

 Sobre todo debemos huir de las dietas muy limitativas, tanto de calorías como de tipos de alimentos y  de las que ofrecen resultados a corto plazo. Está comprobado que la gran mayoría no funcionan o mejor dicho,  no solo pueden provocarnos problemas  metabólicos, sino que además  no conseguimos que sus efectos sean duraderos y algo es seguro, que lograremos estar de los nervios una temporada, dejaremos la dieta al cabo de poco tiempo y sufriremos  el consabido efecto ”rebote” , es decir, a los cuatro días ganamos todo lo perdido y algún kilo más. Está claro que existen muchas fábulas y mitos sobre la pérdida de peso, ¿quién no ha realizado en su vida alguna de esas dietas milagro? De la alcachofa, la sandía, etc,  por no dar nombres comerciales de sistemas para perder peso conocidos por todos.

No existen fórmulas secretas en la pérdida de peso, solamente existe una regla:

Si  gastamos más calorías de las que comemos, perderemos peso.

El resto son cuentos chinos.  Llegado a este punto os proponemos una buena opción para reducir y controlar el peso con una actividad física agradable, al aire libre, barata y con bajo riesgo de lesiones, solo tiene un problema: la marcha nórdica engancha, sobre todo cuando notéis los primeros resultados y eso será… a la segunda semana.

 Teniendo en cuenta que nos ponemos como objetivo  seis meses para librarnos de un máximo de 8-10 kg de sobrepeso. Os advertimos que estas recomendaciones son realizadas con el objetivo de volver a vuestro peso normal, no conseguir reducciones meramente estéticas. Por este motivo os recomendamos que calculéis vuestro IMC

( índice de masa corporal) mediante la fórmula:

IMC = PESO ( EN KG) / ALTURA² ( EN MT)

Si nuestro índice es inferior a 18 ya estamos demasiado delgados, nuestro peso está por debajo de lo normal, nos interesa el ejercicio  pero no por una cuestión de peso. Ejercicios con cargas en un gimnasio sería lo más apropiado, mas que nada pada ganar volumen muscular.

Si nuestro índice es de 18 a 25 nuestro peso es normal, la marcha nórdica nos ayudará a mantenernos a ese nivel y tonificar nuestra musculatura. El peso ideal, ideal de verdad, estaría entre el índice 20 a 23, según la constitución de cada uno.

Si nuestro índice es de 25 a 29 tenemos sobrepeso, dependiendo de vuestra constitución física será más o menos evidente, pero con el tiempo ese sobrepeso os provocará, sin duda, consecuencias negativas como hiperlipidemia, hipertensión, diabetes, problemas de espalda, rodillas, etc. Con lo cual perder esos 8-10 kg os beneficiarán.

Si nuestro índice es superior a 30 tenemos obesidad. Practicar ejercicio debe ser una obligación, pero debe considerarse ya como un tratamiento médico más, acompañado de otras medidas como es una dieta muy controlada y como tal  bajo un estricto control médico.

Aprovechar  la oportunidad de utilizar la marcha nórdica como un método eficaz para controlar vuestro peso, será una decisión inteligente que podáis tomar. Invertir en salud es la mejor inversión de vuestra vida, sobretodo cuando la actividad que os proponemos no entiende de horarios ni de lugares, es simple y barata, no tenéis que ir al gimnasio.

Según los estudios realizados por el Cooper Institute de Dallas,Texas , el nivel de consumo calórico para una persona de 70 kg realizando marcha nórdica alcanzaría unas 400 kcal/hora, comparados con los 280 kcal/hora que gastaríamos caminando sin usar  bastones. Es decir que con unos 30 minutos de marcha nórdica equivaldrían a unos 45 de caminata normal.

Caminar mirando escaparates durante dos horas, pensará alguien puede ser lo mismo, pues no, no podemos negar que algo ayudaría pero no nos serviría para conseguir nuestro objetivo., nos falta la intensidad adecuada del ejercicio para que el consumo de grasas sea el óptimo. Puesto que vamos a incorporar la marcha nórdica a nuestra vida, lo haremos al nivel de intensidad  ACTIVA de URBAN WALKING que sería equivalente al nivel “health” (salud) según la INWA. En este nivel estaremos caminando a un ritmo suficiente para alcanzar y mantener el 70% de la frecuencia cardiaca máxima(FCM). Usaremos la conocida fórmula 

220 – edad = FCM

Recordemos que, en este nivel de intensidad, la energía que consume nuestro cuerpo es obtenida de los carbohidratos y las grasas.

Como siempre y para planificar esta rutina, aplicaremos unos principios básicos de la actividad física que son:

• ·         Moderación
• ·         Constancia
• ·         Descanso

En dos meses habremos alcanzado el nivel adecuado de práctica semanal, es decir 4 días a la semana, una hora diaria. Solamente deberemos mantener esa cadencia durante los cuatro mese restantes.

Si alguien quiere llevar más allá este entrenamiento mi recomendación no es que incremente días, en todo caso que incremente el nivel de intensidad diario hasta un 80% máximo de la FCM y no de forma continuada durante toda la sesión , sino realizando alternancias, por ejemplo dos minutos de ritmo alto(  80%)  por cinco de ritmo medio( 70%).

 El descanso es fundamental para progresar en toda actividad física, durante el descanso nuestro cuerpo no solamente se recupera, sino que además se fortalece para afrontar el siguiente día de entrenamiento. No renunciemos al descanso con el fin de obtener resultados mas rápidos, solo conseguiremos resultados negativos.

Del mismo modo, si alguien no dispone de tiempo suficiente para dedicar una hora entera seguida a la marcha nórdica, lo que sí podría hacerlo en dos fracciones de 30 minutos o  hacer 30 minutos todos los días, descansando un día el domingo, por ejemplo.

Cuando empecé a aprender marcha nórdica, ya me hablaron de que los americanos  habían ido por delante de los finlandeses en lo que se refiere a desarrollar una técnica de marcha nórdica. Lo que me pareció en su momento  un farolazo típico del carácter norteamericano, se tornó en evidencia conforme fui leyendo sobre ese particular.

Los “historiadores oficiales” europeos, de esta actividad, fijan su origen en el año 1997, cuando se produce la, digamos,  compra del método  “sauvakavely” a los estudiantes de la Universidad de Vierumaki,  y en particular  los estudios de Marko Kantaneva,  lo que lleva a que en 1998 EXEL saque al mercado su primer bastón para su método original  de caminar con bastones el “nordic walking”.

Sin embargo fue leyendo a David Downer, instructor de NW ingles y autor del libro “Nordic walking step by step” , cuando descubrí que, Tom Rutlin, de Wisconsin, USA,  también instrcutor de esquí de fondo y corredor, desarrolló y presentó entre los años 1985-88 su método de caminar con bastones, que fue a denominar EXERSTRIDER. Prueba de ello, son diversos artículos publicados en la prensa del lugar.

No pretendemos entrar en la polémica, pero incluso parece ser que Rutlin fue visitado por representantes de EXEL y que  este se negó a que los finlandeses le fabricaran los bastones, ni tampoco  vale la pena discutir sobre que la INWA  y la INFO se niegan a reconocer el EXERSTRIDER como forma de marcha nórdica, pero resulta cuando menos  curioso.

Ante todo debemos reconocer que la marcha nórdica no es una técnica única, no es un credo al que nos tenemos que arrodillar los practicantes de marcha nórdica, sino que existen diversas variantes y que cada una tiene sus ventajas e inconvenientes. Será cada practicante quien, con el tiempo y la práctica, las valorará y las adaptará finalmente a su gusto.

Por eso decidí que, como instructor de marcha nórdica, era mi obligación conocer que otras alternativas existían. Por ello contacté con la empresa de Tom Rutlin a través de internet y de una forma fácil, adquirí los bastones .  Cuando al poco tiempo recibí los bastones OS/2  fitness trekker de EXERSTRIDER me llevé una agradable sorpresa. Ante todo es un producto bien acabado, aunque fabricados en oriente ( como la mayoría de lo que hay en el mercado, no nos engañemos) vienen con una funda en nylon. Pero curiosamente no llevan la arandela para terreno blando, si bien he comprobado que se le puede acoplar cualquiera otra de tipo estandar. Los bastones van también acompañados de un manual y un DVD donde Tom Rutlin explica, en inglés de Wisconsin claro, los pormenores de esta técnica.

Los OS/2 son unos bastones de dos secciones, de tubos de aluminio  de diámetros 18-16 mm, cuando los habituales son de 16 -14mm, lo cual les da un aire de robustez impresionante. Evidentemente se traduce en un incremento del peso del bastón, algo que para mí no es significativo, al fin y al cabo lo que queremos es hacer ejercicio con los brazos ¿no? ¿Qué nos importan 50 gramos mas o menos?. El tema de la fabricación en aluminio también me resultó curiosa, cuando los “filósofos “ europeos del nordic walking adoran a la fibra de carbono como la mejor opción para los bastones.  La verdad es que he estado utilizando bastones de aluminio durante años y no he tenido nunca ningún episodio de “codo de tenista” provocado por vibraciones.

Los expansores bloquean pefectamente el bastón sin tener la mas mínima holgura que provoque incomodidades o vibraciones molestas.

Si algo es verdaderamente original es la empuñadura. Podríamos decir que es como una empuñadura de trekking sobredimensionada en su parte superior e inferior. De ese modo favorece la presión que realizaremos sobre la misma. Fabricada en material plástico tiene un tacto muy cómodo y se les pueden colocar unas fundas textiles ( como unos pequeños calcetines) para el sudor o incluso  para que resulten más agradables en tiempo frio.

En el tubo inferior está señalado para ajustar a la altura del practicante tanto en centímetros como en pulgadas, aproximadamente mediante la fórmula  altura x0,70. Por este motivo nos debemos preparar a utilizar unos bastones sobredimensionados según la teoría reciente del 0,66. Es decir, tendrían la longitud de unos bastones para entrenamiento de alta intensidad.

El taco o contera de goma es también original de EXERSTRIDER, con una forma particular y una adherencia sobre asfalto  y aceras lisas muy buena debido a lo blando del material. La punta de acero endurecido, sin secretos, también cumplió evidentemente con su función.

Tom Rutlin y su método Exerstrider

Pero vamos a lo fundamental, que son las diferencias entre la técnica del “NORDIC WALKING” tradicional conocido en el viejo continente y este “nuevo” método americano. Ante todo existirían dos diferencias fundamentales.

1.       Los batones no se sueltan, no existe dragonera ni cinta  en la empuñadura, se mantienen agarrados durante todo el tiempo, si bien debido a la forma de la empuñadura no es necesario sujetar con excesiva fuerza. En la fase diríamos de “recuperación” del bastón para apoyarlo de nuevo, la mano puede relajarse sin que el bastón se caiga debido al sobredimensionado superior. Es algo que puede ser positivo para las personas que, por cualquier causa, tienen dificultades para soltar y coger la empuñadura.

2.       El brazo trabaja prácticamente estirado, sin bloquear el codo, con un movimiento de péndulo  que se inicia desde la posición que Rutlin llama “handshake” o de chocar la mano. Es una posición algo más alta que la habitual de la marcha nórdica.  Luego se produce la fuerza de forma similar a la palanca de una antigua bomba de agua llegando hasta la línea de la cadera como mucho. Esta técnica del movimiento del brazo  estirado sería similar a la técnica que enseñamos en URBAN WALKING, aunque con diferente radio de movimiento del hombro.

tecnica clásica de NW

Bastaron unos minutos para empezar a hacer exerstriding, claro está, ya llevábamos algo de ventaja sabiendo marchar adecuadamente. Simplemente  adaptar la altura de la mano adelantada, olvidarnos de la suelta del bastón y realizar el apoyo ligeramente por detrás del pie de apoyo adelantado, et voilá, estábamos descubriendo la marcha nordica made in USA.

Ciertamente es una experiencia interesante, notas que el trabajo de los grandes músculos  del tronco es evidente, el realizar el movimiento con el brazo casi estirado tiene esos efectos. He ido alternando mis salidas con los dos tipos de bastones y cada uno de los métodos tiene su atractivo.

Si he de ser sincero, estamos ante una buena alternativa a la marcha nórdica europea, con similares beneficios. Al final me quedo con…ambos métodos. Gracias Mr. Rutlin.

Podemos ver los videos del método que Rutlin publicó en el año 1992, nos serán de ayuda para comprender que estamos ante lo que es, sin duda alguna , una verdadera y efectiva técnica de marcha nórdica.

video exerstrider

El estilo de  vida moderno y  la evolución tecnológica nos proporciona muchas ventajas, nos facilita cosas que hace unas decenas de años eran impensables. Pero desgraciadamente también lleva aparejados muchas situaciones de riesgo para el ser humano.

 En cualquiera de las familias que conocemos, podemos dar ejemplos de personas con enfermedades relacionadas con nuestra forma de vida, como problemas en el sistema inmunitario, tanto tumores benignos y malignos,  alergias de todo tipo y forma de manifestación, tendencias a sufrir infecciones, etc.