ARTICULOS TECNICOS I

MAS ARTEFACTOS PARA EVITAR RESBALONES

En un artículo anterior nos referimos a los riesgos que supone el invierno para el caminante, con o sin bastones. En especial los riesgos de resbalón y la subsiguiente caida provocada por el hielo u otras superficies resbaladizas.

 

Por eso hemos hecho una busqueda sobre los denominados "spike shoes" o clavos para zapatos y os mostramos varios videos sobre diferentes modelos. Incluso hay posibilidad de instalar unos clavos atornillados a la propia suela de las zapatillas.  Ahí os los dejamos.

Como habéis observado, en estos dos últimos videos, con unos simples tornillos de cabeza hexagonal y un poco de cuidado y "maña", podemos prepararnos las zapatillas para las superficies nevadas.

EL GRAN CASTIGADO EN UNA TECNICA INCORRECTA : EL TRICEPS

Una de las cuestiones en la que  los instructores insistimos con mayor frecuencia  en nuestros cursos,  es  la correcta posición de los brazos al realizar el movimiento propio de la marcha nórdica. Es muy importante que todo instructor observe cuidadosamente a sus alumnos, no solo se limite a pasear con ellos y corrija estos errores durante los cursos de iniciación.

 

Muchos de mis alumnos recordarán que hay una frase que repito muy frecuentemente “ más hombro y menos  codo”. Me estoy refiriendo a la tendencia natural de las personas que empiezan a practicar marcha nórdica, de utilizar como eje fundamental del giro del brazo la articulación del codo. Aunque se les haga practicar con el brazo más estirado, manteniendo el balanceo natural, van poco a poco retrayendo el movimiento.

ejemplo de una técnica incorrecta
ejemplo de una técnica incorrecta

Este error supone un movimiento de escasa amplitud, con lo cual repercute en una longitud de paso escasa, un apoyo en muchas ocasiones más adelantado de lo que debería, modificando el ángulo adecuado del bastón,  y lo que es más importante y… doloroso, la sobrecarga del músculo extensor del brazo: el Triceps.

 

El tríceps, músculo situado en la parte posterior del brazo, tiene como función principal,  como dijimos, la extensión del brazo.  Cuando la técnica de la marcha nórdica se realiza incorrectamente en este aspecto, sin mover prácticamente la articulación del hombro, toda la fuerza  de propulsión que realicemos se realiza básicamente desde este músculo, que poco a poco se va a ir sobrecargando. Acabar la sesión de marcha nórdica con un dolor exclusivamente en esta zona es signo casi inequívoco de una mala técnica.

ejemplo de una técnica adecuada
ejemplo de una técnica adecuada

El realizar el movimiento con una mayor participación del hombro, hace aumentar la amplitud del movimiento y el tiempo de apoyo, mejorando la propulsión. Utilizando el brazo como si fuera una palanca de primer grado, transmitimos la fuerza desde los músculos grandes del tronco que es lo que se pretende.

 

Todos los métodos  de marcha nórdica comparten la implicación de la articulación del hombro como eje principal del giro en el movimiento del brazo ( de forma similar al movimiento de balanceo que realizamos normalmente al caminar). Luego cada escuela implica en mayor o menor grado la articulación del codo en el movimiento y , en ocasiones, varía según la intensidad u otros condicionantes.

Si la retracción del brazo se produce muchas veces en el inexperto en terreno llano, más aun se puede observar cuando se afronta una subida. Precisamente en ese momento, cuando más necesitamos que los brazos transmitan toda la potencia de los músculos del tronco, para colaborar con las piernas a afrontar una subida, es cuando se producen las retracciones. Este error supone una pérdida importante de fuerza de propulsión, adelanta demasiado los apoyos y la fuerza que realizamos con nuestro castigado Triceps, se pierde irremediablemente hacia el suelo sin prácticamente servirnos para nada. En estos casos es necesario insistir en que los brazos se estiren para conseguir un buen aprovechamiento de la potencia desarrollada por nuestros músculos del tronco .

Desgraciadamente en algunos competidores, también se observa una casi total retracción del brazo, lo que hace que su movimiento sea corto en amplitud y falto de empuje, solamente cuentan con la velocidad a la que mueven sus pies y los bastones son casi meros adornos. Pero esto sería otra cuestión.

 

Hay que recordar que después de una buena sesión de marcha nórdica resulta indispensable una sesión de estiramientos. Máxime cuando debido a la incorrecta realización de la técnica, tenemos esos músculos excesivamente cargados. Los estiramientos adecuados para le tríceps son sencillos y os los enseñamos en estas fotos.

Son posiciones simples que debemos mantener un mínimo de 10 segundos. Si el músculo está muy contraído se puede realizar otra  tanda de 10 segundos más.

 

El ejercicio que veis es un buen sistema de utilización de los bastones para realizar el estiramiento del tríceps.

 

Recordar, que eso de la utilización del 90% de la masa muscular, el incremento de consumo calórico, la mejora postural, etc, etc de beneficios que la marcha nórdica os puede proporcionar, dependerá siempre de la realización de la técnica de una forma adecuada.

EL INVIERNO NO ES PARA QUEDARSE EN CASA

Algunos podrán pensar en la marcha nórdica como una actividad solo para el buen tiempo, disfrutando del sol y en manga corta. Sin embargo, como siempre hemos dicho, la marcha nórdica puede realizarse en cualquier época del año.

 

De hecho uno de los factores más importantes de realizar una actividad física es la continuidad. De bien poco sirve aquello de salir a hacer deporte en verano para perder unos kilillos, si luego durante el otoño y el invierno nos dedicamos a acumular grasa como lo osos.

 

 No por ello vamos a tener que castigarnos saliendo en días lluviosos o extremadamente fríos, pero la llegada del invierno no debe ser ningún impedimento para salir a pasear con nuestros bastones.

Una de las cuestiones a tener en cuenta es la vestimenta, que será adecuada a la climatología pero sin excedernos en una carga de ropa, pues vamos a realizar ejercicio y en seguida entraremos en calor. En ese mismo sentido, debemos evitar la sudoración excesiva y que esta se nos acumule en las prendas interiores en caso de no ser transpirables,  con una desagradable sensación de frio cuando nos detengamos unos minutos. Tres capas pueden ser suficientes, un cortavientos, un polar y una camiseta térmica, todos transpirables.

 

El cuello y la cabeza son partes importantes a cubrir. El cuerpo pierde mucho calor por  la cabeza debido a que también existen muchas glándulas sudoríparas.

 

No nos olvidemos de la hidratación, tendremos menos sed que en verano pero ,a pesar del frio, estaremos sudando y perdiendo líquidos y sales.

foto. Kahtoola
foto. Kahtoola

El calzado apropiado es el siguiente punto de atención,  ojo con los resbalones, sobre todo en las bajadas y por ello debemos ser lo suficientemente “técnicos” para que no nos sorprendan. Si vamos a ir por zonas que puedan ser deslizantes por presencia de barro o nieve dura, dotaremos a nuestras zapatillas de “cadenas”.

 

Existen en el mercado diversos sistemas de crampones para zapatillas, de tipo cadena o con pequeñas púas para evitar el deslizamiento y que pueden ser muy útiles en determinados casos. No están de más unos “guetres” o polainas impermeables  para evitar la entrada de nieve y el empaparse los bajos de los pantalones.

 

Los calcetines transpirables al máximo y no dejar que la humedad acumulada en los pies se vaya secando sola. En cuando acabemos de caminar, como mínimo un cambio de calcetines, además resulta cuanto menos, higiénico.

foto. TSL Outdoor
foto. TSL Outdoor

Los bastones equipados de las arandelas correspondientes, sea solo para terreno blando como para nieve si fuera el caso. Si viéramos que los tacos de goma nos resbalan, siempre podemos adelantar algo el apoyo del bastón y , de ese modo, aprovechar adecuadamente la fuerza que hagamos con los brazos.

 

También podemos aprovechar en esta época para salir a probar el paseo con raquetas, a partir de 50 euros podemos encontrar estos elementos que nos harán disfrutar de la nieve blanda, sin sufrir hundiéndose a cada paso. Utilizaremos la misma técnica  de marcha nórdica y así nos facilitará el desplazamiento.

Si salimos por zonas urbanas y teniendo en cuenta que oscurece muy pronto, recordad las medidas de seguridad para facilitar ser detectado, sobre todo por los vehículos. Por tanto llevar prendas con bandas reflectantes, brazaletes o cintas de ese mismo estilo, nos resultarán muy útiles.

- arriba- Compañeros de la Scuola Italiana aplicando la técnica de la marcha nordica a la caminata con raquetas.

-arriba- una compañera americana mostrando como podemos practicar la marcha nórdica con seguridad, llevando la "cadenas" puestas.

LAS COMPETICIONES DE MARCHA NORDICA, REFLEXIONES SOBRE SUS NORMAS Y EL PAPEL DE LOS JUECES

Campeonato del mundo 2008
Campeonato del mundo 2008

Durante este año 2010, y siguiendo la tendencia de países donde la marcha nórdica tiene una mayor popularidad, a las habituales salidas programadas por las diversas asociaciones y clubs de marcha nórdica(MN) de nuestro país, se han ido añadiendo competiciones de esta modalidad. Incluso vemos como algunas competiciones  populares de atletismo tipo Maratón de Calviá o TUI, están incorporando la categoría de Nordic Walking en recorridos de diferente kilometraje.


Esta situación abre un nuevo horizonte para los aficionados de toda edad y condición física, pues aquellos que desean hacer de la MN su deporte competitivo, ya disponen de esas escasas oportunidades y pueden empezar a prepararse para las próximas.


Hemos de considerar como positivas, en términos generales, estas primeras iniciativas para organizar competiciones. Hay que reconocer que el hecho de atreverse a organizar tales eventos de carácter competitivo  como iniciativa privada es un verdadero reto,  máxime teniendo en cuenta que se trata en la actualidad de una actividad deportiva minoritaria, sin cobertura oficial a través de ninguna federación deportiva e incluso sin el unánime acuerdo formal entre las diferentes  asociaciones/clubs/estilos que coexisten, como sería deseable. Desde el punto de vista organizativo el esfuerzo que supone la preparación del recorrido y su señalización, la búsqueda de sponsors, el cronometraje adecuado, el imprescindible voluntariado, material y avituallamiento, trofeos, etc, etc y además, la necesaria colaboración oficial como policía local, protección civil, ambulancias , etc, resulta algo ya, como mínimo,  merecedor de consideración hacia los que intentan divulgar la marcha nórdica como deporte.

III endurace Calafell 2010
III endurace Calafell 2010

Esta situación sin embargo, ha provocado multitud de polémicas, unas debatiendo sobre si la MN es algo más que una actividad encaminada al ocio, ofrecer un beneficio a la salud o favorecer un incremento de la forma física, que lo es sin duda alguna, pero resistiéndose a reconocer una faceta deportiva/ competitiva.

 

Otras críticas feroces directamente dirigidas a los posibles errores cometidos por los organizadores de las competiciones al escoger los recorridos, lugares, su duración, su reglamentación o forma de control técnico o falta de rigor del mismo, entre otros aspectos. De todos modos , en este caso como en muchos en materia de innovación en nuestro país, es de completa aplicación la frase de Eleanor Roosvelt “ haz lo que sientes en tu corazón para estar bien, serás criticado de todos modos. Te reprocharan si lo haces y te reprocharán si no lo haces”


Resulta hasta cierto punto lógico que, estando en este país en pañales en lo referente a la MN, las primeras competiciones reciban  ciertas críticas, pues es normal que nada salga bien a la primera y, si me apuran, ni a la cuarta. Por eso deben ser admisibles las críticas que han aflorado tanto de parte de los competidores que hemos participado en ellas, como de otros… que sin vivirlo directamente, desde fuera, aprovechan cualquier circunstancia para cargar contra un estilo, asociación o persona concreta.

Bernabé Rodriguez en Campeonato del mundo 2010
Bernabé Rodriguez en Campeonato del mundo 2010

Si bien considero que, todo aquello que se aleje de la crítica constructiva a nivel técnico, encaminada a conseguir que las próximas competiciones sean mejores que las de este año, solo pueden servir para enmarañar y ennegrecer el prometedor futuro que, sin duda,  tiene la MN en nuestro país, en todas sus facetas, salud, fitness y también porque no en su faceta  puramente deportiva, para quienes la elijan como tal. Sobretodo teniendo en cuenta que el potencial de atletas en España es importante y no se debe excluir una disciplina, en la que muchos deportistas pueden hacer un gran papel, no solamente a nivel nacional sino también internacional.


Uno de los temas de la discordia es la reglamentación de las pruebas y directamente relacionado con ello, la presencia de jueces y su forma de actuar. Considero que el tema de los jueces es importante. Por definición, una  simple actividad física se diferencia de un deporte, porque este último dispone de una reglamentación en competición. Por este motivo, para que la práctica de ese deporte emergente sea considerada cuando menos seria, esa reglamentación debe ser cumplida.

 

En las recientes Nordic Walking Champion Series o campeonato de España –oficioso- surgió la polémica sobre aplicación del reglamento a partir de la descalificación del favorito , el atleta ibicenco Bernabé Rodríguez, por tener “los dos pies en el aire” en el, recordemos que también es oficioso, campeonato del mundo de Austria.

campeonato del mundo 2010
campeonato del mundo 2010

A partir de ese momento partidarios y contrarios pedían jueces a bocas llenas, curiosa cuestión precisamente en una actividad no reconocida todavía como deporte, ni encuadrada oficialmente en ninguna federación, ¿ De dónde tenían que ser entonces los jueces, de la federación de senderismo, de atletismo, bastaba con que fueran instructores de MN, de qué estilo?, si los pone la organización de su propio club, algunos dicen que son inexpertos y parciales, eso hicieron los austriacos –con un mínimo de dos años de competiciones-  y aún así fueron cuestionados ¿entonces de donde los sacamos? .

 

En la última prueba de Calafell – Tarragona- cinco personas hicieron buenamente la función de jueces. Bastante problema tenían, sobre todo la presión ambiental iba dirigida a que se fijaran en ese que seguramente ganaría las Series y que, tenía sobre sí la sospecha de que podía haber incumplido el reglamento en las otras pruebas del circuito. Nunca sabremos a ciencia cierta que pasó en las anteriores pruebas, cada cual tendrá su opinión, pero en esa última al favorito no se le ve correr o al menos los jueces no lo ven, otros sin embargo y hay que reconocerlo, arrastran ostensiblemente los bastones, los llevan como si fuera un…paraguas, casi ni los apoyan, y otras  diversas situaciones técnicas anómalas que no son corregidas.


Menciono a modo de anécdota pero que creo viene al caso, que hace una treintena de años, practique una modalidad denominada “Full Contact”, una especie de mezcla entre boxeo inglés y karate. Como era un deporte de contacto, muchos boxeadores mediocres comenzaron a triunfar, dominaban la distancia corta, sabían encajar y usaban sus puños de forma efectiva pero con escasas y deficiente técnicas de pie. La entonces Federación Mundial de Karate profesional, tuvo que regular que, al menos hubiera 10 técnicas de pie válidas en cada round. Algo similar pasa actualmente en la MN, donde algunos atletas, corredores o marchadores con buen fondo y técnica de piernas, disimulan en lo que pueden su falta de técnica de brazos o prescinden de ella. En definitiva son resistentes, rápidos, llegan en buenos puestos, pero no hacen marcha nórdica, sino pasear los bastones. Y eso debe ser evitado.

campeonato del mundo 2008
campeonato del mundo 2008

Entendemos que estas competiciones comparten dos objetivos. Por una parte fomentar la faceta competitiva de la MN y por otra la divulgación de esta forma de hacer ejercicio físico entre la población general. Por ello podemos comprender que era como “poner un examen en el que se deja copiar, mientras no sea muy descarado”, o sea  no realizar una aplicación excesivamente rigurosa, en pos de no deslucir la faceta lúdica del evento. Sin embargo la experiencia y la presión de los “puristas” evidentemente debe de hacer reflexionar a los organizadores para, en un futuro próximo, corregir esas incorrecciones, dejadeces o excesos de confianza en el “fair play” de los competidores.


El objetivo de este artículo técnico es  “simplemente” analizar las escasas normas reguladoras de las competiciones que hasta la fecha se están realizando y, fruto de su interpretación objetiva, aunando  criterios, conseguir definir unas normas orientativas que puedan ser compartidas por todos aquellos que se atrevan a organizar pruebas de MN. Incluso para algunos, podría ser considerado como pequeño manual de referencia, sobre todo para aquellos que sean escogidos para ejercer como jueces de marcha nórdica en un futuro próximo.


No trataremos en este artículos los requisitos “administrativos” del equipo de jueces, cronometradores, su número y articulación de la toma de decisiones, etc. Solamente antes de realizar el estudio técnico, haremos unas reflexiones sobre lo que consideramos , en nuestra opinión particular, las características esenciales de una prueba de marcha nórdica.

Karen Asp, Maratón de Portland
Karen Asp, Maratón de Portland
  • -          Las distancias no deben ser variables, deben ser fijas en todas las pruebas  competitivas para ser homologables, no una 20, otra 25,5 y otra 30. Como mucho , las pruebas competitivas deberían ser la de 5 km ( infantiles) y el resto  la de 10 km y otra de 21 ( media maratón).
  • -          Los desniveles acumulados en las pruebas de ruta no debieran ser superiores a 400-500 mts, no estamos haciendo carreras de montaña, en todo caso el modelo alemán-austriaco de una prueba tipo “nordic Hill” de 10 km con el desnivel superior a 800 mts, puede existir de forma paralela, para quien escoja esa modalidad.
  • -          La superficie del terreno deberá ser mixta, pero debe ser óptima para el empuje con los bastones, para que queremos fijarnos en que se usen adecuadamente, si luego el recorrido nos mete en una tartera u otro lugar donde no hay posibilidad de ello. Por lo tanto superficie asfaltada o acera o tierra más o menos blanda, incluso aceptamos la arena pero en un porcentaje no superior a un 25% de la distancia total de la carrera.
  • -          Se procurará que haya el mínimo cambio de tacos , pero insistimos en  que debe ser obligatorio el uso de tacos de goma sobre superficie dura, no solamente por tracción sino además por seguridad ¿ a nadie se le ha resbalado el bastón sin taco sobre la acera?. Las zonas de cambio de tacos 100 metros señalizados y controlados.
  • -          La prueba denominada popular que pueda simultanearse con la competitiva, en todo caso debe ser eso,  popular y destinada solamente al divertimento y para divulgación de la marcha nórdica, por tanto sus participantes no compiten, aunque lleven dorsal, lo cual significa que no tienen premios salvo el diploma o el regalo por participar. Además la salida de esos participantes populares debe de realizarse después de los competidores, para facilitar la salida de estos. Evidentemente sobre estas personas no se aplicará rigurosamente la parte técnica del reglamento, por lo que debe existir diferencia entre dorsales de competidores o no, a fin de facilitar el trabajo a los jueces.
  • -          Los recorridos podrán ser por zonas urbanas o campo, pero es muy importante que sean suficientemente anchos para permitir el uso adecuado de los bastones y que dos personas puedan pasar holgadamente en paralelo, para permitir adelantar o ser adelantado sin tener que detenerse para ceder el paso al competidor más rápido. Senderitos donde deportistas más rápidos se queden bloqueados durante muchos cientos de metros, porque hay otros que yendo mas lentos no se dignan a apartarse, no son nada recomendables.
  • -          Avituallamientos mínimos , uno cada cinco kilómetros aproximadamente.
II Endurance  Calafell 2009
II Endurance Calafell 2009

Hemos realizado el estudio comparativo de normas y su desarrollo técnico, que está añadido  en formato pdf, para poder descargarlo y no alargar demasiado este artículo. De todos modos , teniendo en cuenta que mucha gente con experiencia en estas pruebas tiene opiniones, será un estudio abierto, es decir, si existen lectores de este artículo que desean hacer aportaciones en texto o imágenes, nos las enviáis, las valoramos y las añadiremos – haciendo constar su origen- para hacerlo lo más completo posible.

URBAN WALKING ESTUDIO REGLAS.pdf
Documento Adobe Acrobat 6.8 MB

Aportaciones de Bernabé Rodriguez ( recordman mundial de marcha nórdica):

 

  • Constitución de un reglamento internacional pactado con las diferentes asociaciones.
  • La técnica "double poling" o paralelo, controlada en las zonas autorizadas y limitada a los estándares técnicos, max. 2-3 pasos por cada apoyo del bastón
  • Para la posible homologación de marcas, evitar desniveles importantes, subida-bajada,  que afecten a esas marcas
  • La competición en circuito (max.2 Km) facilita el control por parte de los jueces y evita tener un número excesivo de ellos.

 

Aportaciones de Gabriel Abraham ( recordman mundial de marcha nórdica)

 

  • Las competiciones de Nórdic Walking o marcha nórdica deberán estar supervisadas por jueces de marcha de atletismo, ya que son los únicos que poseen una formación adecuada para hacer cumplir las reglas básicas del Nórdic Walking.
  • Las competiciones de Nórdic Walking o marcha nórdica deberán contar también con instructores de Nórdic Walking que posean una formación adecuada para hacer cumplir la técnica de Nórdic Walking acordada para la competición.
  •  La primera regla básica del Nórdic Walking o marcha nórdica es la de mantener al menos un pie y un bastón en contacto con tierra.
  • La segunda regla básica del Nórdic Walking es la admisión de marchar con la rodilla flexionada, lo cual no significa correr flexionado.
  • Las competiciones podrán tener una única técnica de Nórdic Walking, una técnica de Nórdic Walking surgida de un pacto de mínimos entre varias técnicas o carecer de una técnica específica, es decir, sólo aceptar la primera y segunda regla básicas del Nórdic Walking (puntos 3 y 4). 
  • Los circuitos de competición deberán de tener una homologación por parte de los jueces, es decir, deberán de estar medidos por ellos. 
  • Los tiempos oficiales de competición deberán ser tomados por los jueces.
  • Los instructores de Nórdic Walking serán los encargados de supervisar el buen desarrollo de la técnica de marcha, bastones, etc. de las competiciones (punto 2).
  • Es recomendable que las distancias de las competiciones sean las oficiales de atletismo para unificar criterios y facilitar las homologaciones de circuitos, tiempos oficiales, etc.
  • Es recomendable separar las competiciones por desniveles, para también facilitar las homologaciones de circuitos, tiempos oficiales, etc.
  • Las competiciones deberán de tener un control antidoping obligatorio, tal como está establecido por la AMA (Agencia Mundial Antidopaje).

 

ESPERAMOS MAS APORTACIONES SOBRE EL TEMA, ANIMO!!!

LA MARCHA NORDICA, EL MEJOR MEDICAMENTO CONTRA EL ENVEJECIMIENTO

En estos tiempos actuales, podemos vivir más años, el índice de supervivencia se ha duplicado en los últimos cien años. Sin embargo lo que es realmente importante es vivir mejor y no debemos renunciar a ello por el hecho de haber alcanzado la jubilación. Es el momento de iniciar una nueva y larga etapa en la que seguimos teniendo una importancia enorme.

 

Antiguamente se pensaba en los jubilados casi como desechos de la sociedad, personas que han dejado de ser productivas y por tanto dejan de ser importantes, incluso los propios jubilados pensaban eso de sí mismos. El erróneo pensamiento de “no servir para nada” era el causante de estados depresivos post-jubilación y causa del deterioro de salud física y mental de la persona que está envejeciendo.

Debemos tener en cuenta que envejecer no es nada nuevo, lo estamos haciendo nada menos que desde que nacimos, por tanto sería una estupidez no adoptar las medidas adecuadas para retrasarlo al máximo o, mejor dicho, que este inevitable envejecimiento se lleve a cabo de la forma menos lesiva. Es preciso para ello, empezar lo más pronto posible a cuidarse y cuidar todos aquellas condiciones que influyen de forma importante en el envejecimiento, tales como la nutrición, el ejercicio físico, le ejercicio mental, evitar el stress, etc.

Conocido es que una nutrición rica en productos que eviten los radicales libres, son beneficiosos para el organismo en proceso de envejecimiento. Por lo cual un consumo adecuado de estas sustancias , entre otras, colaborará a una saludable vejez:

  1. . En todas sus variedades es un maravilloso antioxidante
  2. Café. consumido con moderación, el café puede ser un gran aliado en la prevención del parkinson.
  3. Arándanos. ideal para ayudar a evitar las infecciones urinarias y prevenir problemas cardiovasculares.
  4. Manzana. las manzanas previenen enfermedades cardiacas y distintos tipos de cáncer.
  5. Naranja. que contribuye a conservar un corazón saludable.
  6. Fresas. las fresas ayudan a prevenir distintas enfermedades como los problemas cardiovasculares
  7. Espinaca. evitar la aparición de ciertos tipos de cáncer.
  8. Brócoli. contribuye a conservar unos huesos sanos y fuertes.
  9. Ajo. el mejor aliado de nuestro sistema inmunológico.
  10. Cereales. para reducir y prevenir el colesterol así como el cáncer de colon.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el envejecimiento activo – Active Aging- como el proceso «por el cual se optimizan las oportunidades de bienestar físico, social y mental durante toda la vida, con el objetivo de ampliar la esperanza de vida saludable, la productividad y la calidad de vida en la vejez».


¿Qué conlleva el envejecimiento activo? Las políticas de acción propuestas por la OMS (2002) para potenciar los determinantes psicológicos y conductuales del envejecimiento activo son:

 

  1. reducir los factores de riesgo asociados a enfermedades e incrementar los de protección de la salud a través de hábitos saludables y ejercicio físico
  2.  promover los factores de protección del funcionamiento cognitivo 
  3.   promover las emociones y un afrontamiento positivo
  4. promover la participación psicosocial.

Vamos a centrarnos en el primer punto. Aunque podamos incidir con la práctica del ejercicio regular en los cuatro puntos a tratar. Ante todo deberemos de evitar el sendentarismo, asociado muchas veces al pensamiento negativo de inutilidad social, del jubilado. Aquí aparece la marcha nórdica como ejercicio accesible, fácil, completo y económico para cualquier persona.

 

Con su práctica, como ya sabemos, evitaremos el sobrepeso que provoca el sedentarismo, combinado con un cambio de los malos hábitos nutricionales y mejorando con la práctica del ejercicio el importante factor psíquico  negativo asociado.  La marcha nórdica facilita el acceso al ejercicio físico de la persona que envejece. No necesita nada más que sus bastones y los beneficios que le ofrece son mucho mayores que los gastos que supone.

 

La marcha nórdica es un tipo de ejercicio que cualquier persona puede realizar. Incluso aquellos que nunca en su vida han realizado ejercicio de forma regular. Realizar un curso, comprar unos bastones y empezar a caminar es lo único que necesitan. Una vez tengan una técnica adecuada a sus condiciones personales, solo es necesario una semana de práctica diaria para empezar a notar los resultados.

En personas que nunca han hecho ejercicio, se deberá empezar con periodos cortos a baja intensidad. Incluso si fuera necesario empezar con solo 5 minutos de actividad diaria. El objetivo sería poder llegar a los 30 minutos de actividad diaria a una intensidad moderada. No se deberá nunca olvidar empezar calentando y/o  a ritmo muy bajo y los inexcusables, y mas aun a edades maduras, ejercicios de estiramiento -sin rebotes- .

 

En este caso siempre me refiero a que debemos considerar nuestra sesión de marcha nórdica como una pastilla, o un jarabe, algo que si nos tomamos cada día nos mantendrá saludables.

 

Recientemente se han realizado estudios sobre la incidencia de la fuerza  muscular en el Alzehimer. Concretamente  a cargo de la doctora Patricia A. Boyle, del Centro Rush en Chicago y sus colaboradores, sobre 970 sujetos y que tenían una edad media de 80,3 años y fueron seguidos durante una media de 3,6 años.


Demostraron que en  los niveles de fuerza muscular elevados el deterioro cognitivo era mucho menor que en sujetos con baja fuerza muscular. La causa está todavía por descubrir, pero este estudio empírico es suficiente como para adoptar medidas preventivas.

Jenne Goldberg, con 70 años
Jenne Goldberg, con 70 años

La marcha nórdica, en la que interviene cerca del 90% de la masa muscular,  con un bajo nivel de impactos, es una gran ejercicio para el mantenimiento del  tono muscular, reforzar el equilibrio para prevenir las caídas, evitar deterioros posturales que se agravan con las lesiones discales , deformidades artrósicas o reducir alteraciones de tipo osteoporósico.


El ejercicio aeróbico a moderada intensidad, favorece como saben, el reforzamiento del sistema inmunitario,  luchando contra las infecciones y las otras enfermedades degenerativas, como el cáncer. Por tanto la marcha nórdica es un gran “medicamento” preventivo para nuestra salud.


Por último nos referimos a los factores psicológicos. La práctica de la marcha nórdica hará que nuestro cuerpo genere endorfinas,  luchando contra nuestro stress acumulado. El factor socializador que supone salir en grupo,  sea para hacer marcha nórdica o cualquier otra actividad, es también muy importante para evitar el aislamiento que se produce en muchas personas mayores.

 

Todo ello hará que consigamos el objetivo que es el ENVEJECIMIENTO ACTIVO o lo que es lo mismo VIVIR MAS Y MEJOR.

OTRO SOBRE TACOS, PADS, CONTERAS, O COMO QUERAIS LLAMARLES

Volvemos sobre el tema de los tacos para marcha nórdica. En esta ocasión os presentamos las conclusiones y lo interesante de un trabajo de bricolage de un practicante francés, que presenta en un blog de www.marche-nordique.net. Seguro que os sorprenderá gratamente y os animamos a que también experimentéis.

 

foro www.marche-nordique.net
foro www.marche-nordique.net

Por lo visto, en Francia muchos instructores recomiendan el uso de los tacos o pads en el máximo de terrenos diferentes, salvo los muy blandos arena, barro, nieve o hierba. Eso evidentemente hace que nuestros queridos tacos se desgasten más de la cuenta. Además tengo mis serias dudas con referencia al agarre del taco de goma en determinadas circunstancias. De todos modos el razonamiento del compañero sobre el gasto de las punteras es real, en los habituales caminos de tierra dura con "piedrecillas" los machacamos y cambiar las punteras - tips- resultará más dificil y costoso que cambiar los tacos.

A partir de ahí y, por lo visto tras varios experimentos, consigue una especie de engendro,  que estéticamente nos convencerá o no, pero con una vertiente muy práctica.

 

Todos conocéis, por ejemplo, el modelo de tacos de LEKI Silent Spike( foto derecha). Es una forma de buscar la polivalencia del taco, adaptándolo al máximo de terrenos colocándole pequeñas punteras, si bien su precio ,que está rozando los 20€ por par, hace que pocos los hayan probado. Si alguno lo ha hecho, me gustaría que nos enviara sus concusiones para recomendarlos o no.

Ahora vamos al trabajo de nuestro compañero francés. Utiliza como base los tacos en forma de pera o de champiñón, como dicen ellos, que se venden en Decathlon. Estos tacos ya fueron probados por nosotros y son recomendados por su polivalencia, precio y sobre todo disponibilidad en el mercado.

 

A partir de ahí y por el método empírico, establece la premisa de que simplemente hay que añadir unas puntas metálicas en 3 de los 5 apéndices.

El material a insertar debe ser lo suficientemente duro para no desgastarse con el contacto con piedras, hormigón o cualquier cosa que nos encontremos. Su conclusión es utilizar clavos para herrar caballos, pero no los normales, sino unos que tienen una cabeza insertada endurecida al tungsteno, vamos lo que llamamos "widia". Esos clavos se utilizan en hípica ( unos 20 € los 25 clavos) precisamente por su dureza y facilitando así el agarre de las pezuñas de los caballos sobre , prácticamente, cualquier superficie.Si no los encontráis con esa pieza en la cabeza, los existentes de forma tronco-piramidal en widia, también servirán.

Ahora hay que hacer unos agujeros con broca en los apéndices, insertar los clavos y  eureka!!! nos encontramos con un taco super versátil.

 

Disponemos de tres punteras de agarre, sobre blando y casi todo lo duro. El hecho de tener ese tamaño hace que la puntera no se introduzca demasiado en terreno blando. Luego con simplemente dar un giro de 180 grados al taco, tenemos la superficie de goma apta para el asfalto.

 

De esta forma, tenemos un solo taco para todo terreno. Preservamos las punteras del bastón y ahorramos en dinero y molestias.

foto www.marche-nordique.net
foto www.marche-nordique.net

MARCHA NORDICA, EL VERANO, AGUA Y UN POCO DE BRICOLAGE

Cuando, en este tiempo caluroso, nos proponemos realizar nuestro habitual paseo de marcha nórdica, debemos intentar realizarlo en las horas en que el sol nos ataque menos. Por lo tanto las primeras horas de la mañana o las últimas de la tarde son las más propicias.

 

 

De todos modos, realizar marcha nórdica no está reñido con tomar el sol en la playa. De hecho resulta muy agradable y beneficioso utilizar los bastones en nuestros paseos por la orilla del mar, justo fuera del agua  en la arena húmeda, donde nuestros pies se refuerzan. Favorece  así el retorno venoso evitando las varices y el masaje que da la arena en las plantas de los pies evita el estrés. O incluso  hacerlo donde el agua nos llegue hasta media pierna, añadiendo el factor de la resistencia del agua y el masaje que las olas nos ofrecen.

Ante todo, colocar la arandela para terreno blando y tened cuidado no le clavéis al vecino el bastón en el pié, podeís utilizar en estos casos tacos rectos tipo trekking bien ajustados. El resto de equipamiento lo marcan las circunstancias, sobre todo no olvidéis la crema de protección solar.

 

Recordad que cuando finalicéis tenéis que limpiar con agua dulce las partes del bastón que habéis sumergido en el agua o en la arena, para eliminar los restos de sal. Luego secad cuidadosamente con un paño y , listos para el próximo día.

Sobre la realización de la marcha nórdica en el agua - dentro de ella- , os mencionaremos como uno de los plusmarquistas mundiales de este deporte, el alemán Michael Epp, ha desarrollado y patentado un sistema de marcha nórdica dentro de una piscina , el llamado Aqua Nordic Walking. Utilizado para recuperación de lesiones, reumatismo, artritis. artrosis u otros problemas de movilidad. Basado en una mezcla de movimientos de aqua-fitness, rehabilitación, movimientos natatorios y los propios de la marcha nórdica. Actualmente se realizan este tipo de sesiones en varios  hoteles-balnearios de su país.

 

Habitualmente se realiza en piscinas con agua hasta 1.40 cm, y con bastones similares a los de marcha nórdica pero lastrados y con unos tacos sobredimensionados para evitar lesiones y facilitar los apoyos. Igualmente utilizan unos escarpines para no resbalar al apoyar los pies y poder propulsarse con mayor facilidad.

Evidentemente, el agua juega un papel doble, por una parte favorece determinados movimientos al eliminar parte del peso y movernos casi en ingravidez lo que es optimo para personas con sobrepeso o problemas en articulaciones. Pero por otra parte el agua ofrece una resistencia mayor al efectuar otros movimientos. Os mostramos un ejemplo de movimientos realizados y podéis ver el video. De momento solo forma instructores en Alemania al amparo de la asociación WDNOVAS.

 

Podéis ver un video ilustrativo de esta técnica en la página del autor pinchando en este enlace

Ahora vamos a ver como podemos realizar nuestro ejercicio favorito, dentro de una piscina y…sin los bastones de Epp y vamos aun mas allá…sin nuestros bastones , solamente nos hace falta un poquito de imaginación y ganas de hacer bricolage. ¿Dónde está el truco?, muy sencillo en aprovechar la resistencia del agua.

 

El primer método os lo enseñamos en video, es un sistema curioso y además eficaz. Solamente debéis utilizar unas empuñaduras viejas o compradas para esa ocasión, con o sin dragoneras  y  unos embudos insertados y pegados en el orificio para el cuerpo del bastón. El resultado lo podéis ver directamente en este video.

Recordad que, a pesar de estar en un medio no ideal para la marcha nórdica, la realización de la técnica correcta  siempre influirá beneficiosamente en el resultado obtenido.

 

Si en el método anterior la base de la resistencia al movimiento era la pantalla que ofrecía el embudo, en esta ocasión lo que debemos vencer es la tendencia a la flotación que ejercen estos bastones. El invento está patentado y comercializado fuera de España a unos 35 €, pero nada impide que podamos realizar algo similar con unos tubos de espuma foam, de esos de colorines que usan nuestros críos y que podemos encontrar en un bazar por cuatro duros y como empuñadura un tubo de pvc de unos 3 cm de diámetro.

Vamos que no creo que supere los 3 euros el total del gasto. Los cortamos en las dimensiones que hemos puesto en el croquis e insertamos la empuñadura girando y así va agujereando la espuma.  Si luego deseamos hacerlo mas “hidrodinámico”  podemos recortar con un cutter la parte inferior y…voilá. 

 

Podemos añadirle dragonera , una cita de tipo trekking,  un tubo de pvc de inferior diámetro recubierto a su vez de tubo de foam ( aislante de tubos de aire acond.), etc.

 

Esperamos que estas variaciones sobre la marcha nórdica os hayan parecido, como mínimo curiosas y que os animen a probarla dentro de una piscina o a la orilla del mar.

LA MUSICA COMO ACCESORIO UTIL EN LA MARCHA NORDICA

Son muchas las ocasiones en que utilizamos la música en nuestra vida cotidiana. Mientras vamos en coche, trabajamos, cocinamos, etc,  nos agrada escuchar aquellas melodías favoritas, o las que simplemente están de moda. Esa actividad nos entretiene, a veces nos motiva y en otras ocasiones nos evade de nuestras preocupaciones o crea una atmosfera en la que nos encontramos felices y tranquilos.

 

Es muy conocida la relación entre la música y nuestro estado de ánimo y por lo tanto sobre nuestra salud. Por ello no está de más utilizarla cuando pretendemos realizar una actividad deportiva como la marcha nórdica. ¿Qué sería de una clase de aerobic o step sin música, se lo imagina? o ¿qué sería de un desfile militar sin una banda que marque el ritmo a cientos de soldados desfilando?

 

Con la marcha nórdica podemos utilizar la música , entre otras cosas, como útil referencia del ritmo. Me explico, al igual que se utiliza en el aerobic, la música tiene unos determinados ritmos que marcan la velocidad de los movimientos a realizar.

 

Esos ritmos, los "pom-pom-pom-pom..." que escuchamos a menudo como salen de los coches tuneados, se denominan "beats" (latidos).

 

Cada melodía tiene un número de beats por minuto - bpm- y deberemos escoger la  cadencia más adecuada a nuestro entrenamiento o condiciones físicas.

 

Debajo vemos un video de, como un instructor alemán de marcha nórdica, combina los ejercicios de coordinación con el ritmo propio de una clase de aerobic. Sería esta una de las formas de incorporar la música a la sesión de marcha nórdica.

El ritmo que deberemos utilizar en nuestra compilación de música, la que llevaremos en un mp3, deberá ajustarse a los siguientes parametros

 

calentamiento           110  - 120 bpm

 

fase cardiovascular  130  -  160 bpm

 

cool down                  90  -  110 bpm

 

Esos ritmos marcarán la frecuencia de nuestros apoyos con los bastones, lo cual nos ayuda a mantener un ritmo constante en una sesión de marcha nórdica. Ante todo tengamos en cuenta ajustarlos a nuestras condiciones y a nuestra técnica. No conseguiremos nada sometiéndonos a ritmos demasiado elevados si luego vamos a realizar una técnica deficiente, poco movimiento desde el hombro, apoyos adelantados, con poco empuje o agarres incorrectos de la empuñadura. Todo ello motivado por la premura de dar un número determinado de pasos por minuto.

aqui tenemos el ejemplo de una música a 130 bpm, a partir de esa frecuencia entramos en fase aeróbica, con entrenamiento cardiovascular.

 

Las características de las frecuencias de los diferentes tipos de música son, por lo general:

 

Dance         130 - 140 bpm

techno         90  - 150 bpm

rave             110  - 300 bpm

house           20  - 130 bpm

hard house  130  - 140 bpm

 

Existen en internet compilaciones específicas para la marcha nórdica, pero lo mejor es que experimentéis con vuestras melodías favoritas, y luego las ordenéis en una compilación para una hora u hora y media de entrenamiento.Es un factor motivador el que sean vuestras canciones o melodías las que os van a guiar durante la sesión.

 

Provadlo y ya me contaréis como os va, si salis solos acompañados de vuestro mp3, llevaros una buena compilación musical ajustada a vuestro nivel y ...que tengáis un buen entrenamiento.

 

Como complemento a este artículo os dejamos unos archivos para descargar, uno de ellos es un estudio sobre el efecto de la música en la práctica deportiva que os resultará muy interesante

compilación comercial para el NW
compilación comercial para el NW
Música en el deporte y el ejercicio.pdf
Documento Adobe Acrobat 24.3 KB

Tenéis otros archivos de muestra con música propia de una sesión de aerobic a más de 130 bpm, para que lo pongáis en práctica.

01.mp3
Archivo de audio MP3 3.1 MB
02.mp3
Archivo de audio MP3 2.4 MB
03.mp3
Archivo de audio MP3 3.0 MB
04.mp3
Archivo de audio MP3 3.4 MB
05.mp3
Archivo de audio MP3 4.1 MB

HABLEMOS DE TACOS...PERO HABLEMOS BIEN

Conseguir en España tacos (pads) de repuesto puede resultar una tarea ardua. Ya muchas veces conseguir aquellos bastones que nos gustan o que se ajustan a nuestras necesidades es difícil, pero el cuerpo del bastón  puede durar años, sin embargo las punteras y , sobre todo, los tacos de goma en pocos meses  los hemos gastado.

 

Entonces empieza la búsqueda del taco adecuado. En los bastones de algunas marcas te ves obligado a buscar los tacos originales, ya que las punteras están inclinadas y otros tacos no ajustan bien. Ya puedes entonces ponerte en contacto con la tienda donde los compraste y te dirán “lo sentimos, pero esto no lo tenemos”. Como mucho si compraste los bastones al realizar un curso, acostumbran a tener un remanente, pero no es lo habitual.

 

 Con lo que te ves obligado a vagar por la red, en busca de una tienda virtual, descubrirlos a precios entre 6-10 euros o más  y pagar gastos de envío desde el extranjero y  nos decimos: “total, por una par de trocillos de goma…tantos euros” pero no queda mas remedio, a menos que queramos olvidarnos del asfalto. Con los bastones de puntera recta no hay tantos problemas, normalmente encontraremos en internet tacos de tipo universal  o aptos para la mayoría de punteras. Ojo porque LEKI o TSL tienen punteras más gruesas, pero bueno, de una forma o de otra lo podemos apañar. Un recomendación es, si encontramos tacos adecuados, no pedir solo un par, se trata de amortizar el envío pidiendo 5 o 6 pares, así tenéis un año asegurado…bueno depende del uso, claro.

foto: EXEL, taco para punta inclinada
foto: EXEL, taco para punta inclinada

De todos modos, como decíamos, el mercado español no está muy surtido de este tipo de accesorios. Como mucho podemos conseguir los típicos tacos para bastones de trekking, pero eso no es lo que buscamos.

 

Ahora bien, tenemos una buena alternativa para un uso general, son los que yo llamo tacos de tipo “pera” de la cadena Decathlon por 4,95 euros.

 

Cuando esta cadena, hace unos tres o cuatro años,  hizo un intento de vender material de marcha nórdica en España, lo que ellos denominaban “nordic hiking”, presentaron una serie de productos dirigidos a los futuros  usuarios, desde chalecos, zapatillas, riñoneras y como no, bastones y sus accesorios. El problema fue que, por aquel entonces, pocos conocían esta actividad y no lograron el éxito esperado. De hecho pocos son los que, desde entonces, pueden conseguir bastones en sus almacenes. Sin embargo siguen habiendo suministro de arandelas y tacos.

El taco tipo “pera”, fabricado en poliuretano termoplástico 100%, tiene una forma curiosa, pero que de ofrece una versatilidad importante. De hecho esa forma con 5 “apéndices” curvados, hace que podamos considerar que tenemos varias oportunidades  de utilización del taco. Basta, cuando una zona está gastada, con darle la vuelta y encarar hacia el suelo la que está sin gastar. Eso equivale a la duración de 2-3 tacos ordinarios o más.

La superficie de contacto con el suelo es prácticamente la misma que con los tacos standard. Con lo que no notaréis diferencia de tracción.

 

El TPU (poliuretano termoplástico) con lo que están fabricados tiene una dureza óptima, para garantizar un buen agarre y duración.

 

Evidentemente son algo más voluminosos a la hora de guardarlos en el bolsillo, cuando pasamos a zona de tierra. Son ligeramente más pesados. Pero no lo pueden tener todo.

 

Lo dicho, una opción buena, bonita y barata de tacos polivalentes.Y lo más importante accesible para todo aquel que pueda acercarse a estas tiendas.

LA IMPORTANCIA DE UN BUEN CALCETIN

El objetivo de practicar la marcha nórdica es, entre otras cosas, disfrutar de una actividad al aire libre y obtener beneficios para la salud. Todos tenemos claro que una actividad como esta puede comportar unos riesgos para nuestra integridad física, riesgos muchas veces no superiores al de cualquier peatón, pero que debemos conocer y prevenir. Desde  ser atropellados por un vehículo, sufrir un desvanecimiento,  un calambre, un corte de digestión o hasta una deshidratación, son cuestiones en las que debemos poner atención antes de salir de nuestras casas.

 

Cuando hablamos de la indumentaria para practicar la marcha nórdica, debemos fijarnos en varios detalles, pero el mas importante es que sea la mas adecuada para darnos confort y  evitarnos problemas. Es algo que si no reparamos en ello puede convertir una actividad satisfactoria en una verdadera tortura. Nos estamos refiriendo en esta ocasión a los calcetines.

 

Todos los que hemos practicado senderismo hemos probado en nuestros propios pies el efecto de las temidas rozaduras y ampollas. Aun recuerdo la dolorosa experiencia de estrenar unas Kamet sexto grado. Todo comienza con un pequeño roce, nos paramos, estiramos un poco el calcetín y continuamos, luego esa pequeña molestia que se va incrementando a cada paso, notamos ese pinchazo cada vez que apoyamos el pie, intentamos mover algo el pie dentro del calzado pero ignoramos esa señal concentrándonos en lo que nos falta para llegar a nuestro destino. Finalmente  la molestia se convierte en un dolor intenso. Al sacarnos el calzado descubrimos lo que nos temíamos: un pie ensangrentado con la piel levantada que practicamente nos inhabilita para caminar,  y ademas no solo ese día sino varios. Eso ha sido considerado algo casi inevitable en el mundo del senderismo, sin embargo no es así.

 

El sudor,  los puntos de presión con el calzado,  la entrada de elementos extaños como arena incrementan el rozamiento  y pueden dar lugar a ampollas. El pie aumenta de tamaño dentro del calzado cada vez que lo apoyamos en el suelo provocando roces contra el interior de la zapatilla. Del mismo modo está comprobado que debido a la gran cantidad de glandulas sudoriparas que existen en la planta del pie ( mas de 600 por centímetro cuadrado), puede evacuar hasta 200 ml cada 8 horas en una actividad como el senderismo. Sus calcetines son la primera línea de defensa contra estos enemigos.  Deben ajustar correctamente para que no se arruguen y den lugar a presiones y rozamientos, así como mantener el pie seco y calido.

 

Entre otras cosas los calcetines deben favorecer que el sudor  escape lejos de tu piel. Por ese motivo y a pesar de las costumbres, olvídese de los típicos calcetines 100% de algodón, incluso en verano. Otro de los mitos nada recomendables, son los calcetines tipo tubo que también tuvieron su época de moda. Ni que decir que si por cualquier razón los calcetines se mojan,  la humedad macera la piel y tenemos un alto porcentaje de sufrir lesiones en los pies, por lo que es recomendable cambiarse rapidamente los calcetines ante estas situaciones, antes de continuar caminando.

 

Si tuviera que decidir en que invertir mas dinero a la hora de practicar la marcha nórdica, la experiencia me ha enseñado que despues de escojer un buén calzado y antes de un buen par de bastones, tendría claro que invertiría en unos buenos calcetines fabricados en una buena mezcla de tejidos y anatómicamente diseñados para caminar.

 

Es cierto que en determinados momentos podemos practicar la marcha nórdica en chanclas  o incluso descalzo por la arena de la playa, pero eso deben ser circunstancias puntuales y durante trayectos cortos. La practica habitual no la realizaremos en esas condiciones y, sobre todo, si realizamos rutas medianamente largas, por ejemplo a partir de 10 kilometros, unos calcetines adecuados nos harán notar la diferencia.

 

calcetines diseñados para caminar, mezcla de tejidos con Coolmax, con rellenos en talon, planta y empeine ( fuente : Thorlo)
calcetines diseñados para caminar, mezcla de tejidos con Coolmax, con rellenos en talon, planta y empeine ( fuente : Thorlo)
Afortunadamente, ahora podemos encontrar calcetines diseñados para caminar, correr, realizar excursiones, etc. Si preguntamos en tiendas de deporte especializadas veremos el amplio surtido de opciones a nuestra disposición, a partir de  aproximadamente 5€- 15€ el par. Una inversión no excesivamente cara pero muy rentable.

Los calcetines diseñados para caminar tendrán un especial tramado o relleno en áreas clave como el talón, la bola de pie, los dedos y en algunos casos, el empeine.  Existen otras opciones, pero no son tan buenas como esta, por ejemplo, utilizar calcetines todo de mediano espesor o  los fabricados con doble capa de tejido ( double layer), lo cual hace que el rozamiento se produzca, teoricamente, entre las capas de tejido y no con el pie, algo similar al remedio casero de usar los dos pares de calcetines, pero en un solo par.

 Para que el calcetín se mantenga en su lugar evitando las arrugas o "comérselos"  debe tener la forma de tu pie. Muchos se diseñan con costuras o elásticos para mantenerlos ajustados en su lugar, o bien tejidos tipo Lycra ajustables al pie. No solamente debemos tener en cuenta la talla, los hombres y las mujeres tienen los pies de forma diferente, por lo que diversos fabricantes lo tienen en cuenta para evitar esa, digamos discriminación. De hecho los pies de las mujeres acostumbran a estar mas machacados por el tipo de calzado que utilizan. Tacones altos y punteras estrechas dañan la estructura osea y producen endurecimientos en los pies, teniendo habitualmente callos y juanetes que suponen puntos delicados a la hora de caminar y que deben protegerse mediante almohadillas adhesivas u otros métodos..

Deberemos buscar un calcetín fabricado en mezcla de tejidos como Coolmax, Dri-Fit, Sorbtek y  otros presentes en el mercado. Algunos otros como Smartwool utilizan la lana para tratar la humedad. Los calcetines con refuerzos en las zonas delicadas y realizados con mezclas de tejidos de poliester son los mas eficientes a la hora de prevenir las ampollas.

Recuerde, practicamos la marcha nordica para disfrutar. Que un par de malos calcetines no le amargue lo que podría ser un buen dia de caminata. E.M.G Instructor de Urban Walking

 

MARCHA NÓRDICA Y DIABETES

cartel campaña jovenes diabéticos U.S.A.
cartel campaña jovenes diabéticos U.S.A.

 

Es sobradamente conocido que caminar es una de las más populares y recomendables formas de actividad física para todas las personas, especialmente para las personas con diabetes. Por ese motivo la marcha nórdica, como ejercicio aeróbico de baja intensidad, resulta aun más indicada para este grupo de la población.

 Sus primeras ventajas las conocemos: es fácil, barato, relajante y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar. Ahora lo que es más importante, es una de las más eficaces medicinas para el control de los niveles de glucosa en la sangre. Sin embargo, las personas con diabetes tienen que considerar unas cuantas cosas importantes antes de decidirse a iniciar su serie de caminatas terapéuticas, ya sea utilizando bastones o no.

 

Por una parte saber que, caminar todos los días, durante 30 minutos a una hora,  va a suponer para el diabético los siguientes beneficios:

 

  • Mejor control de la glucosa en sangre. El ejercicio ayuda a los músculos a absorber el azúcar de la sangre, impidiendo su acumulación en el torrente sanguíneo. Con la marcha nórdica incrementamos sustancialmente el número de músculos involucrados en nuestro ejercicio, por lo que el consumo de glucosa es mayor. Este efecto, puede durar horas o incluso días, pero no es permanente. Es por ello que caminar regularmente es algo esencial para el control de la glucosa.

 

  • Una mejor aptitud cardiovascular. Las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de enfermedades cardiacas. Con la marcha nórdica se incrementa hasta un 10% el número  de pulsaciones con respecto al caminar sin bastones, lo que lo convierte en un óptimo ejercicio de fortalecimiento cardiovascular. Sumemos a ello la disminución de la presión arterial y los niveles de colesterol, por lo que disminuye el riesgo de sufrir problemas vasculares.

 

  • Control de peso. Si caminando a marcha normal ,  unos ( 4-km/hora) quemamos  unas  300 calorías, Con la marcha nórdica podemos incrementarlo hasta las 450 calorías,  lo que puede ayudarnos de forma importante a controlar el peso,  y a su vez a reducir los riesgos para la salud. La disminución de grasa corporal incide en la mejor absorción de la insulina.

 

  • Mejora la actitud ante la enfermedad.  Cuando realizamos alguna actividad que nos resulta satisfactoria. Sobre todo si la realizamos en pareja o en grupo, nos olvidamos de esas preocupaciones que acumulamos durante el día. En caso de la diabetes, la tristeza suele ser una de sus consecuencias. Con la practica regular de la marcha nórdica conseguiremos un estado de ánimo mas saludable.

 

Si hemos hablado de los demostrables beneficios de la marcha nórdica y del caminar en general para diabético. No debemos pasar por alto las precauciones que toda persona, que sufra una patología crónica o aguda, sea endocrina, de tipo traumatológico u otro, debe adoptar antes de iniciar una actividad física.

 

 

 En primer lugar, es importante para el diabético comunicar sus intenciones a su médico de familia o especialista que lo trate. Para que este valore las condiciones en que se encuentra para iniciar cualquier nuevo programa de actividad física. El médico también puede informar al paciente de cuáles son las precauciones especiales a tomar relacionadas con el tipo de diabetes  que tiene. Otros factores importantes a considerar incluyen los medicamentos que se están tomando, ya que el ejercicio modificará los niveles de glucosa que deberán ser controlados estrictamente, así como adaptadas las dosis de insulina u otros fármacos hipoglucemiantes al nuevo estado de actividad del paciente.

 

 

 

 

La salud de los pies es algo particularmente importante para cualquier persona con diabetes, por lo que visitar regularmente a un podólogo será preceptivo para todo diabético y especialmente recomendado si está pensando iniciar en un programa de caminar o de marcha nórdica. Sobre todo es preciso prevenir y estar atento a la aparición de ampollas, rozaduras y otras lesiones en la piel de los pies. Pues son a menudo difíciles de detectar, debido a que un pie entumecido es ya un síntoma de diabetes. El problema más importante radica en que estas lesiones son lentas para curar y propensas a la infección, otro síntoma de la diabetes, pues se reduce el flujo sanguíneo en los pequeños vasos sanguíneos de las extremidades. El podólogo o el propio médico de familia puede recomendar otras formas de ejercicio, si los pies no están en las condiciones adecuadas, con presencia de lesiones y  le resulta difícil caminar.

 

Una vez vistos los preliminares. Tenemos la aprobación de nuestro médico. Hemos conseguido unas buenas y cómodas zapatillas deportivas ( ni las más baratas ni las más caras) sobre todo con bastante anchura en la zona de los dedos. Utilizaremos siempre buenos calcetines, en este caso recomendable la lana, que eviten retener humedad y sin gomas o elásticos que puedan apretar en el tobillo o la pierna. Solamente nos restará realizar un cursillo de marcha nórdica con URBAN WALKING y comprarnos unos bastones adecuados. Ha llegado el momento para empezar y deberá tener en cuenta las recomendaciones que le hacemos:

  •  Comience haciéndolo fácil. Realice los 5-10 minutos del calentamiento acostumbrado y comience la marcha a un ritmo suave, realizando paseos de sólo 5 o 10 minutos en el primer día. Aproveche a ir perfeccionando su técnica. Es algo perfectamente aceptable si el tiempo de inactividad ha hecho mella en su condición física. Lo más importante es no tener lesiones ni dolor, lo que podría poner fin a un programa de actividad física nada más empezarla. Finalice la sesión con unos 5 minutos de estiramientos, no los obvie, es importante realizarlos rutinariamente al final de cada sesión, aunque los músculos no los notemos demasiado contracturados, siempre nos serán beneficiosos.

 

  • Iremos añadiendo unos 5 o 10 minutos cada  semana. Verán que si se es constante realizando sus caminatas, la mejora es evidente. Nuestro objetivo será llegar a realizar en cada sesión 45 minutos a una hora de marcha, con una cadencia de paseos de cinco a siete días por semana. Esto debemos considerarlo como una cantidad ideal de tiempo de ejercicio para el mantenimiento de los niveles de  glucosa en la sangre. Sin embargo, debemos tener en cuenta que los beneficios para la salud empiezan a acumularse realizando sólo un mínimo de 30 minutos por día.

 

  • Recuerde descansar, en su caso buscamos un beneficio para la salud no hacer maratones. Realizar el paseo diario en varios tramos de 10 -  15 minutos de duración, con 3- 5 minutos de descanso entre ellos, le resultarán tan eficaces como un paseo más largo e ininterrumpido.

 

  • No olvide la hidratación, nuestra gasolina es un buen vaso de agua antes de empezar y lleve una botella si va a realizar más de 30 minutos de ejercicio, en su caso puede utilizar zumos de fruta o agua azucarada .

 

  • La intensidad del ejercicio se debe de mantener en los límites del nivel “salud”, es decir, tome estos síntomas como referencia: respira con dificultad pero no le falta el aire, puede conversar con su compañero pero no podría cantar una canción, transpira pero no está empapado, siente los músculos calientes pero sin dolor, se siente revitalizado y no agotado.

 

  • Usar un podómetro puede resultarle motivador, se pueden conseguir en cualquier tienda de deportes por poco dinero y algunos llevan incorporados cálculo de calorías, distancias, etc.

 

  • Buscar un lugar adecuado para caminar. Poco accidentado y  desniveles moderados.  Si consideramos que nuestro barrio es inseguro, caminaremos durante el día, en grupo o buscaremos un recorrido en otro lugar, cerca de una zona concurrida, centro comercial, etc.

 

  • Lleve siempre con su documentación personal una tarjeta donde figure claramente visible que padece diabetes. Esto es algo imperativo para cualquier persona que padezca alguna enfermedad, alergias, tratamientos especiales, etc.  Lleve pastillas de glucosa, sobrecitos de azúcar, caramelos o dulces para el caso de que el nivel de azúcar en la sangre disminuya y aparezcan los síntomas de hipoglucemia que todo diabético conoce.

 

  • Siga siempre las pautas que le dé su médico con respecto a cuando deberá comprobar los niveles de glucosa en la sangre. Puede ser necesario tomar lecturas antes, después y tal vez durante su rutina de ejercicios para comprobar cual es su reacción ante el ejercicio. Llevar una libreta donde apuntar los días de actividad, las mediciones de glucosa y el tiempo/ distancia de ejercicio realizado, le ayudará para poder ajustar la medicación, si la toma.

 

  • Es importante si, antes de realizar la actividad, su nivel está entre 100-120 mg/dl tomar una pequeña ingesta de carbohidratos. Por eso recomendamos realizar el ejercicio aproximadamente una hora después de una ingesta de alimento, cuando los niveles de glucemia todavía están altos. No haga ejercicio si su nivel de glucosa es superior a 240 mg/dl.

 

  • Nunca realice marcha nórdica u otro tipo de ejercicio antes de irse a dormir, ya que el nivel de glucosa va disminuyendo durante horas y puede sufrir una hipoglucemia durante la noche mientras duerme , lo cual resulta muy peligroso.

 

  • Asegúrese de hacer siempre una comprobación del estado de sus  pies después de cada sesión de  caminata para comprobar que no se han producido cortes, rozaduras ni ampollas. En caso de tener lesiones debe consultarse al médico a la mayor brevedad.

 

A menudo resulta útil encontrar a un amigo, vecino o compañero de trabajo que desee unirse a usted a caminar. Practicar acompañado y fijar la hora del día destinada a la marcha nórdica le ayudará a mantenerse motivado, reforzando la obligación de tomar esta especial medicina contra la diabetes.

 

 

Habitualmente la desgana aparece en periodos en que uno está especialmente atareado, preocupado, cuando hace mal tiempo y durante las vacaciones. No debe dejarse vencer por la atonía, no olvide que, en su caso especialmente, su salud está en juego y eso es algo muy importante para dejarlo perder.

 

 

En muchos lugares, hay una variedad de grupos  que salen a pasear a pie, hagan marcha nórdica o no. Tampoco necesariamente deben ser clubs deportivos o asociaciones de personas con diabetes, de todos modos sean del tipo que sean, no lo dude y únase a uno de ellos.

 

 

 Explíqueles porque usa esos bastones y camina de esa forma especial. Dígales cuáles son los efectos positivos que tiene la marcha nórdica para su enfermedad. Colaborará con ello a que otras personas puedan también beneficiarse de esta actividad.

M.M.Diplomado en Naturopatía, Instructor de Urban Walking

LA MARCHA NORDICA Y EL CONTROL DEL PESO

 

Hemos iniciado un nuevo año y, como es habitual, lo hacemos con una carga añadida,  aquella que ha dejado en nuestros cuerpos la ingesta desmesurada de grasas, alcohol y dulces de todo tipo. Lo peor de todo, es cuando todas esa viandas han sido aderezadas con el más terrible enemigo de nuestro peso y de nuestra salud, la inactividad.

 

Si queremos recuperarnos de esas, tan fatídicas fechas para nuestra apariencia, no debemos demorarnos a poner manos a la obra. Tenemos por delante unos meses para conseguir esa figura que nos gustará lucir durante las vacaciones, lo que siempre han buscado algunos/as, perder esas una o dos tallas. Otros simplemente buscarán encontrar su peso ideal, aquel con el cual se encuentran cómodos, en definitiva con el cual se sienten sanos.

 

 Sobre todo debemos huir de las dietas muy limitativas, tanto de calorías como de tipos de alimentos y  de las que ofrecen resultados a corto plazo. Está comprobado que la gran mayoría no funcionan o mejor dicho,  no solo pueden provocarnos problemas  metabólicos, sino que además  no conseguimos que sus efectos sean duraderos y algo es seguro, que lograremos estar de los nervios una temporada, dejaremos la dieta al cabo de poco tiempo y sufriremos  el consabido efecto ”rebote” , es decir, a los cuatro días ganamos todo lo perdido y algún kilo más. Está claro que existen muchas fábulas y mitos sobre la pérdida de peso, ¿quién no ha realizado en su vida alguna de esas dietas milagro? De la alcachofa, la sandía, etc,  por no dar nombres comerciales de sistemas para perder peso conocidos por todos.

 

No existen fórmulas secretas en la pérdida de peso, solamente existe una regla:

 

Si  gastamos más calorías de las que comemos, perderemos peso.

 

El resto son cuentos chinos.  Llegado a este punto os proponemos una buena opción para reducir y controlar el peso con una actividad física agradable, al aire libre, barata y con bajo riesgo de lesiones, solo tiene un problema: la marcha nórdica engancha, sobre todo cuando notéis los primeros resultados y eso será… a la segunda semana.

 

 

 Teniendo en cuenta que nos ponemos como objetivo  seis meses para librarnos de un máximo de 8-10 kg de sobrepeso. Os advertimos que estas recomendaciones son realizadas con el objetivo de volver a vuestro peso normal, no conseguir reducciones meramente estéticas. Por este motivo os recomendamos que calculéis vuestro IMC

( índice de masa corporal) mediante la fórmula:

 

IMC = PESO ( EN KG) / ALTURA² ( EN MT)

 

Si nuestro índice es inferior a 18 ya estamos demasiado delgados, nuestro peso está por debajo de lo normal, nos interesa el ejercicio  pero no por una cuestión de peso. Ejercicios con cargas en un gimnasio sería lo más apropiado, mas que nada pada ganar volumen muscular.

 

Si nuestro índice es de 18 a 25 nuestro peso es normal, la marcha nórdica nos ayudará a mantenernos a ese nivel y tonificar nuestra musculatura. El peso ideal, ideal de verdad, estaría entre el índice 20 a 23, según la constitución de cada uno.

 

Si nuestro índice es de 25 a 29 tenemos sobrepeso, dependiendo de vuestra constitución física será más o menos evidente, pero con el tiempo ese sobrepeso os provocará, sin duda, consecuencias negativas como hiperlipidemia, hipertensión, diabetes, problemas de espalda, rodillas, etc. Con lo cual perder esos 8-10 kg os beneficiarán.

 

Si nuestro índice es superior a 30 tenemos obesidad. Practicar ejercicio debe ser una obligación, pero debe considerarse ya como un tratamiento médico más, acompañado de otras medidas como es una dieta muy controlada y como tal  bajo un estricto control médico.

 

Aprovechar  la oportunidad de utilizar la marcha nórdica como un método eficaz para controlar vuestro peso, será una decisión inteligente que podáis tomar. Invertir en salud es la mejor inversión de vuestra vida, sobretodo cuando la actividad que os proponemos no entiende de horarios ni de lugares, es simple y barata, no tenéis que ir al gimnasio.

 

Según los estudios realizados por el Cooper Institute de Dallas,Texas , el nivel de consumo calórico para una persona de 70 kg realizando marcha nórdica alcanzaría unas 400 kcal/hora, comparados con los 280 kcal/hora que gastaríamos caminando sin usar  bastones. Es decir que con unos 30 minutos de marcha nórdica equivaldrían a unos 45 de caminata normal.

 

Caminar mirando escaparates durante dos horas, pensará alguien puede ser lo mismo, pues no, no podemos negar que algo ayudaría pero no nos serviría para conseguir nuestro objetivo., nos falta la intensidad adecuada del ejercicio para que el consumo de grasas sea el óptimo. Puesto que vamos a incorporar la marcha nórdica a nuestra vida, lo haremos al nivel de intensidad  ACTIVA de URBAN WALKING que sería equivalente al nivel “health” (salud) según la INWA. En este nivel estaremos caminando a un ritmo suficiente para alcanzar y mantener el 70% de la frecuencia cardiaca máxima(FCM). Usaremos la conocida fórmula 

 

220 – edad = FCM

 

Recordemos que, en este nivel de intensidad, la energía que consume nuestro cuerpo es obtenida de los carbohidratos y las grasas.

 

Como siempre y para planificar esta rutina, aplicaremos unos principios básicos de la actividad física que son:

 

  • ·         Moderación
  • ·         Constancia
  • ·         Descanso

 

En dos meses habremos alcanzado el nivel adecuado de práctica semanal, es decir 4 días a la semana, una hora diaria. Solamente deberemos mantener esa cadencia durante los cuatro mese restantes.

 

Si alguien quiere llevar más allá este entrenamiento mi recomendación no es que incremente días, en todo caso que incremente el nivel de intensidad diario hasta un 80% máximo de la FCM y no de forma continuada durante toda la sesión , sino realizando alternancias, por ejemplo dos minutos de ritmo alto(  80%)  por cinco de ritmo medio( 70%).

 

 El descanso es fundamental para progresar en toda actividad física, durante el descanso nuestro cuerpo no solamente se recupera, sino que además se fortalece para afrontar el siguiente día de entrenamiento. No renunciemos al descanso con el fin de obtener resultados mas rápidos, solo conseguiremos resultados negativos.

 

Del mismo modo, si alguien no dispone de tiempo suficiente para dedicar una hora entera seguida a la marcha nórdica, lo que sí podría hacerlo en dos fracciones de 30 minutos o  hacer 30 minutos todos los días, descansando un día el domingo, por ejemplo.

 

SEM lunes martes mierc. jueves viernes
sabado domingo
1 30 D 30 D 30 D
D
2 40 D 30 D 40 D D
3 40 D 40 D 40 30 D
4 40 D 40 D 40 40 D
5 50 D 40 D 50 40 D
6 50 D 50 D 50 40 D
7 50 D 50 D 50 50 D
8 60 D 50 D 60 50 D
9 60 D 60 D 60 60 D

* el tiempo está expresado en minutos de marcha nórdica efectiva

* los dias marcados con " D" serán de descanso.

 

EL incorporar la marcha nórdica a nuestra vida cotidiana, va a hacer que, además de perder poco a poco esos kilos de más, fortaleceremos nuestros músculos y bajaremos esos niveles de transaminasas, glucosa, triglicéridos y colesterol que a menudo van asociados al sobrepeso. conseguiremos además entrar en una dinámica saludable de actividad física que ayudará a que mantengamos ese peso ideal. Solamente deberemos seguir una rutina de mantenimiento de 2-3 sesiones de 60 minutos a la semana.

 

Debemos tener en cuenta que este programa funciona  manteniendo la ingesta normal de alimento y reduciendo calorías mediante el ejercicio.  Aunque el complemento ideal sería una dieta  ligeramente por debajo de las calorias que consumimos, ayudaremos un poco más si llevamos a cabo las siguientes recomendaciones:

 

  • ·         Realizar cinco comidas al día, desayuno, almuerzo, comida, merienda  y cena, eso nos ayudará a no llegar con  hambre a la siguiente comida. Recordemos la famosa frase ” desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”
  • .     Evitar el consumo de alcohol, sobre todo destilados, una copa de coñac equivale en calorias a un bistec y es convertida en grasa de forma directa.
  • ·         Intentaremos que el desayuno sea algo más fuerte, ya sabemos que es difícil eso en España, pero bastará si añadimos una simple tostada con mermelada o cuatro galletas al café con leche de costumbre. Nos ayudará a poner en marcha el cuerpo, tras levantarnos.
  • ·         Solamente comeremos una pieza de fruta o ración equivalente fuera de las comidas, por ejemplo a media mañana o en la merienda. Puede ser sustituida por un yogur o una infusión.
  • ·         Si no podemos vencer la tentación de comernos un bocadillo, comeros solamente la parte del pan que aguanta el relleno, solo con eso nos libramos de un buen número de calorías. Evitad rebañar el plato y menos a base de mojar pan.
  • ·         Beber un mínimo de litro y medio/ dos litros de agua  diarios y muy recomendable, siempre un buen vaso de agua antes de iniciar cada comida.
  • ·         Evitar los hidratos de carbono ( pan, patatas, arroz, pasta, etc) para cenar, son energía rápida que no utilizaremos al irnos a dormir y por tanto se las estamos regalando a nuestro cuerpo para que sean convertidas directamente en grasa.

Otra recomendación es intentar compartir vuestra aventura de perder peso  con otros amigos/as, la marcha nórdica en compañía es mucho mas estimulante.

 

Por último, no seamos esclavos de la báscula, por más veces que os peséis no bajaréis antes de peso. Poned dos cuadrantes visibles, uno donde ponga los días en que vais a hacer marcha nórdica y otro cuadrante donde reflejemos el peso alcanzado cada dos semanas.

 

Apuntaos a la marcha nórdica, la marcha más saludable

M.M. Diplomado en Naturopatía, Instructor de URBAN WALKING

 

EXERSTRIDER, LA MARCHA NORDICA "MADE IN USA"

 

Cuando empecé a aprender marcha nórdica, ya me hablaron de que los americanos  habían ido por delante de los finlandeses en lo que se refiere a desarrollar una técnica de marcha nórdica. Lo que me pareció en su momento  un farolazo típico del carácter norteamericano, se tornó en evidencia conforme fui leyendo sobre ese particular.

 

Los “historiadores oficiales” europeos, de esta actividad, fijan su origen en el año 1997, cuando se produce la, digamos,  compra del método  “sauvakavely” a los estudiantes de la Universidad de Vierumaki,  y en particular  los estudios de Marko Kantaneva,  lo que lleva a que en 1998 EXEL saque al mercado su primer bastón para su método original  de caminar con bastones el “nordic walking”.

 

Sin embargo fue leyendo a David Downer, instructor de NW ingles y autor del libro “Nordic walking step by step” , cuando descubrí que, Tom Rutlin, de Wisconsin, USA,  también instrcutor de esquí de fondo y corredor, desarrolló y presentó entre los años 1985-88 su método de caminar con bastones, que fue a denominar EXERSTRIDER. Prueba de ello, son diversos artículos publicados en la prensa del lugar.

 

No pretendemos entrar en la polémica, pero incluso parece ser que Rutlin fue visitado por representantes de EXEL y que  este se negó a que los finlandeses le fabricaran los bastones, ni tampoco  vale la pena discutir sobre que la INWA  y la INFO se niegan a reconocer el EXERSTRIDER como forma de marcha nórdica, pero resulta cuando menos  curioso.

 

Ante todo debemos reconocer que la marcha nórdica no es una técnica única, no es un credo al que nos tenemos que arrodillar los practicantes de marcha nórdica, sino que existen diversas variantes y que cada una tiene sus ventajas e inconvenientes. Será cada practicante quien, con el tiempo y la práctica, las valorará y las adaptará finalmente a su gusto.

 

Por eso decidí que, como instructor de marcha nórdica, era mi obligación conocer que otras alternativas existían. Por ello contacté con la empresa de Tom Rutlin a través de internet y de una forma fácil, adquirí los bastones .  Cuando al poco tiempo recibí los bastones OS/2  fitness trekker de EXERSTRIDER me llevé una agradable sorpresa. Ante todo es un producto bien acabado, aunque fabricados en oriente ( como la mayoría de lo que hay en el mercado, no nos engañemos) vienen con una funda en nylon. Pero curiosamente no llevan la arandela para terreno blando, si bien he comprobado que se le puede acoplar cualquiera otra de tipo estandar. Los bastones van también acompañados de un manual y un DVD donde Tom Rutlin explica, en inglés de Wisconsin claro, los pormenores de esta técnica.

 

 

Los OS/2 son unos bastones de dos secciones, de tubos de aluminio  de diámetros 18-16 mm, cuando los habituales son de 16 -14mm, lo cual les da un aire de robustez impresionante. Evidentemente se traduce en un incremento del peso del bastón, algo que para mí no es significativo, al fin y al cabo lo que queremos es hacer ejercicio con los brazos ¿no? ¿Qué nos importan 50 gramos mas o menos?. El tema de la fabricación en aluminio también me resultó curiosa, cuando los “filósofos “ europeos del nordic walking adoran a la fibra de carbono como la mejor opción para los bastones.  La verdad es que he estado utilizando bastones de aluminio durante años y no he tenido nunca ningún episodio de “codo de tenista” provocado por vibraciones.

 

Los expansores bloquean pefectamente el bastón sin tener la mas mínima holgura que provoque incomodidades o vibraciones molestas.

 

Si algo es verdaderamente original es la empuñadura. Podríamos decir que es como una empuñadura de trekking sobredimensionada en su parte superior e inferior. De ese modo favorece la presión que realizaremos sobre la misma. Fabricada en material plástico tiene un tacto muy cómodo y se les pueden colocar unas fundas textiles ( como unos pequeños calcetines) para el sudor o incluso  para que resulten más agradables en tiempo frio.

 

En el tubo inferior está señalado para ajustar a la altura del practicante tanto en centímetros como en pulgadas, aproximadamente mediante la fórmula  altura x0,70. Por este motivo nos debemos preparar a utilizar unos bastones sobredimensionados según la teoría reciente del 0,66. Es decir, tendrían la longitud de unos bastones para entrenamiento de alta intensidad.

 

El taco o contera de goma es también original de EXERSTRIDER, con una forma particular y una adherencia sobre asfalto  y aceras lisas muy buena debido a lo blando del material. La punta de acero endurecido, sin secretos, también cumplió evidentemente con su función.

Tom Rutlin y su método Exerstrider
Tom Rutlin y su método Exerstrider

 

Pero vamos a lo fundamental, que son las diferencias entre la técnica del “NORDIC WALKING” tradicional conocido en el viejo continente y este “nuevo” método americano. Ante todo existirían dos diferencias fundamentales.

 

1.       Los batones no se sueltan, no existe dragonera ni cinta  en la empuñadura, se mantienen agarrados durante todo el tiempo, si bien debido a la forma de la empuñadura no es necesario sujetar con excesiva fuerza. En la fase diríamos de “recuperación” del bastón para apoyarlo de nuevo, la mano puede relajarse sin que el bastón se caiga debido al sobredimensionado superior. Es algo que puede ser positivo para las personas que, por cualquier causa, tienen dificultades para soltar y coger la empuñadura.

 

2.       El brazo trabaja prácticamente estirado, sin bloquear el codo, con un movimiento de péndulo  que se inicia desde la posición que Rutlin llama “handshake” o de chocar la mano. Es una posición algo más alta que la habitual de la marcha nórdica.  Luego se produce la fuerza de forma similar a la palanca de una antigua bomba de agua llegando hasta la línea de la cadera como mucho. Esta técnica del movimiento del brazo  estirado sería similar a la técnica que enseñamos en URBAN WALKING, aunque con diferente radio de movimiento del hombro.

tecnica clásica de NW
tecnica clásica de NW

 

Bastaron unos minutos para empezar a hacer exerstriding, claro está, ya llevábamos algo de ventaja sabiendo marchar adecuadamente. Simplemente  adaptar la altura de la mano adelantada, olvidarnos de la suelta del bastón y realizar el apoyo ligeramente por detrás del pie de apoyo adelantado, et voilá, estábamos descubriendo la marcha nordica made in USA.

 

Ciertamente es una experiencia interesante, notas que el trabajo de los grandes músculos  del tronco es evidente, el realizar el movimiento con el brazo casi estirado tiene esos efectos. He ido alternando mis salidas con los dos tipos de bastones y cada uno de los métodos tiene su atractivo.

 

Si he de ser sincero, estamos ante una buena alternativa a la marcha nórdica europea, con similares beneficios. Al final me quedo con…ambos métodos. Gracias Mr. Rutlin.

 

Podemos ver los videos del método que Rutlin publicó en el año 1992, nos serán de ayuda para comprender que estamos ante lo que es, sin duda alguna , una verdadera y efectiva técnica de marcha nórdica.

 

video exerstrider

MARCHA NORDICA Y SISTEMA INMUNITARIO

 

 

El estilo de  vida moderno y  la evolución tecnológica nos proporciona muchas ventajas, nos facilita cosas que hace unas decenas de años eran impensables. Pero desgraciadamente también lleva aparejados muchas situaciones de riesgo para el ser humano.

 

 En cualquiera de las familias que conocemos, podemos dar ejemplos de personas con enfermedades relacionadas con nuestra forma de vida, como problemas en el sistema inmunitario, tanto tumores benignos y malignos,  alergias de todo tipo y forma de manifestación, tendencias a sufrir infecciones, etc.

 

 

La contaminación, el ritmo de vida, las deficiencias alimentarias por falta de nutrientes en los suelos, la propia  astenia y sobrepeso  por falta de ejercicio, el stress, el consumo de sustancias tóxicas(alcohol y tabaco), etc. Todo ello es consecuencia de este nuestro estilo de vida moderno y que, no por hacernos determinadas cosas más fáciles, resulta más saludable.

 

Nuestro cuerpo posee una serie de mecanismos de defensa ante ataques de elementos externos, desde la hipotética barrera energética externa ( wei qi, según la Medicina tradicional China) siguiendo por la barrera física que forman la piel y mucosas, hasta llegar a aquellas células que, circulando por la sangre están encargadas de reconocer y eliminar toda sustancia agresora que se haya introducido en nuestro cuerpo. Todos forman parte de nuestro sistema inmunitario, así denominamos al conjunto de mecanismos, barreras y células encargadas de tan importante misión, como es defendernos de las agresiones patógenas externas.

 

De sobras es conocido que una forma natural de fortalecer nuestro sistema inmunitario es la adopción de hábitos saludables de vida. Los más importantes son los hábitos alimenticios, el desarrollo de habilidades para superar el stress y la actividad física moderada y constante.

 

A nivel de alimentación,  el consumir alimentos frescos, frutas y verduras, disminuir el consumo de carnes rojas, grasas saturadas y alimentos excesivamente refinados, incluir  una buena dosis de fibra y de un elemento básico como es el agua en nuestra dieta, favorecerá no solo que aseguremos una adecuada absorción de nutrientes, como que nuestros sistemas de excreción de residuos funcionen correctamente. Siempre podremos complementar nuestra dieta , si los aportes  nutricionales no son suficientes, con algún suplemento de vitaminas y minerales.  Para ello es conveniente visitar a un dietista o naturópata  que les aconseje, pero podemos empezar a ayudar a nuestro sistema inmunitario con sustancias bloqueantes de los radicales libres, como:

 

Vitamina C (ac. Ascórbico)                       75 mg/día - 1 gramo/día.

Vitamina E (tocoferol)                                15 mlg/día - 1 gramo/día.

Selenio                                                         55 mcg/día 400 mcg/día.

Betacaroteno                                               700 mcg/día.

 

 

A nivel psicológico, está demostrado con estudios científicos que el stress provoca, además de  las consabidas consecuencias anímicas, contracturas, dolores, problemas digestivos y , siendo el tema en cuestión de este artículo, una disminución de la función inmunitaria de nuestras células, lo que en palabras técnicas es una inmunodepresión. Con una acumulación de tensiones, de acumular problemas sin solucionar, de ritmos de vida anómalos, de tragarnos las cosas que nos hieren, etc, nos veremos expuestos a : mas infecciones, estas tardarán mas en curar y estaremos bajando la guardia ante un problema mucho mas importante, el ataque de nuestras propias células que, con un crecimiento  anormal y descontrolado pueden provocarnos un cáncer.

 

 

Centrarnos en la importancia de afrontar el stress, estructurar las actividades de nuestra vida de forma saludable, pensar en positivo, afrontar los problemas de una forma efectiva para evitar las frustraciones. Algo que debería ser tan sencillo como darnos un tiempo al día (una hora es suficiente) solo para nosotros en el que realicemos nuestras actividades favoritas o simplemente para relajarnos, son algunas de las habilidades que debemos aprender y poner en práctica para evitar las consecuencias negativas de nuestra ajetreada vida.

 

Por último pero no por ello menos importante, nos referiremos a la actividad física como forma natural de fortalecer el sistema inmunitario. Hay mucha gente que cree que realizar deporte hasta límites de extenuación, sea al aire libre o en el gimnasio, le relaja y resulta saludable. Están equivocados en parte, ya que diversos estudios han comprobado que las actividades físicas a alta intensidad, gozan  realmente del beneficioso efecto de liberación de endorfinas, pero paralelamente provocan una disminución de la actividad inmunitaria añadiendo un exceso de liberación de radicales libres. En definitiva , con actividades de alta intensidad estamos debilitando aun más la defensa de nuestro organismo y generando sustancias altamente perjudiciales.

 

Solamente una actividad física aeróbica de media intensidad es capaz de unir, en una proporción altamente saludable, la segregación de esas hormonas de la “felicidad” con un incremento de células inmunitarias (leucocitos o glóbulos blancos). Entre las actividades que reúnen estas óptimas características tenemos, como no podía ser de otra forma,  la marcha nórdica.

 

Cuando caminamos con nuestros bastones, sea por campo o ciudad, estamos fortaleciendo nuestro sistema musculo-esquelético, disminuyendo la tensión arterial, etc, etc pero además estamos contribuyendo activamente a fortalecer nuestras defensas. Estamos dedicándonos un precioso tiempo, aunque sea solo una horita pero es un regalo que nos hacemos solo para nosotros,  distanciándonos de las preocupaciones y más aun si lo hacemos en compañía y con una charla agradable. Tengámoslo  en cuenta  en estos momentos de incertidumbre y crisis, puesto que también contribuirá a disminuir la ansiedad que nos provoca nuestra actividad  laboral.

 

  Cuando realizamos marcha nórdica hemos de ser conscientes de lo que estamos perdiendo y de lo que ganamos, que cada miligramo de carbohidratos y grasas que consumimos,  va acompañado de un gramo de tensión emocional  y  otro de sustancias perjudiciales para nuestro organismo, que por los poros se nos escapan las preocupaciones  pero  a la vez ganamos muchos gramos que no nos engordan, ya que son de  salud, de energía positiva, de fuerza para nuestro organismo en la lucha contra todo aquello que resulta perjudicial .

 

 La marcha nórdica es una de nuestras mejores medicinas, pero recuerde que hay que ser constante en su práctica,  hay que establecerse una disciplina ( mínimo tres sesiones a la semana) como el que se toma una pastilla o jarabe y así los efectos se multiplican.

M.M. Diplomado en Naturopatía, Instructor de URBAN WALKING