ARTICULOS TECNICOS III

La Super Técnica VS la Técnica Real

La existencia en el Nordic Walking de diversas escuelas, tendencias, métodos e incluso sub-métodos o ligeras variaciones de los originales genera, no pocas veces, confusión entre todo aquel que desea iniciarse en esta práctica.

 

Aquel que pretende realizar un curso básico o de iniciación tendrá que decidir entre distintos métodos que a primeras no conoce. Alguien le ha hablado de la marcha nórdica, o ha observado movimientos en compañeros de caminata. Todo es caminar con bastones!!! Donde está el secreto? dicen algunos. Conforme van indagando en internet o por medio de otros ya practicantes les van quedando más claras las posturas…pero a veces no tanto. Su ilusión primaria por aprender aquello que le han comentado que le beneficiara se torna, en muchas ocasiones, en la desconfianza en si lo que le van a enseñar se ajusta a sus necesidades.

 

La cuestión es que, al final, optan por otras razones más simples , como “el primero que encuentre y no me complico”, bien sea por razones de proximidad, precio o que alguien les recomiende a tal o cual instructor/a.

 

Pero…el Nordic Walking ¿no hay solo una forma de practicarlo? preguntan algunos cuando acuden al curso. Si el instructor ha actuado con algo de honradez les habrá provocado la curiosidad al explicar que, el va a enseñarles un método, pero que existen otros métodos válidos en determinadas circunstancias o para determinadas personas. En caso contrario , lo habitual es que el instructor diga que el único y/o mejor método es el que enseña el, amparándose incluso en no sé cuantos estudios, en que su asociación es la más grande, de carácter internacional, con las siglas más ostentosas o simplemente obvie hablar sobre el tema.

 

Aclaremos a todo los lectores que al referirnos al Nordic Walking hablamos de cumplir con la definición general y primaria de Nordic Walking. Si, es esa en la que coincidimos todos y que es básicamente “utilizar los bastones de forma activa mientras se camina y que no sirvan solo de apoyo sino de ayuda a la propulsión”.

 

Existe ese objetivo final, pero ¿cuántas formas de conseguirlo? Ahí es donde empieza la diversidad. Diversidad que es positiva por enriquecedora pero que, a veces, se aprovecha para menospreciar a los que hacen las cosas de forma diferente. Este es un rasgo propio del ser humano en multitud de las facetas de la vida, pensar que lo “diferente” es peor o que lo “minoritario” está falto de razón.

 

Cuando abordamos el aprendizaje, las metodologías nos muestran la “máxima pureza técnica” según los parámetros de cada uno. Encontraremos adjetivos que acompañan a estas técnicas como “lo original” “lo integral” “lo correcto” y otras cuestiones como “directamente derivado del esquí nórdico” “ biomecánicamente correcto” “ la máxima implicación muscular”, etc. Bien… estas son cualidades propias de nuestras técnicas más potentes, pero muchas veces deberemos dejar eso para aquellos que pretenden una consecución técnica máxima en cualquiera de los estilos y que, además reúnen condiciones físicas para lograrlo.

 

Pero ahora vamos a poner los pies en el suelo y darnos en la frente con la realidad. Debemos reconocer que las personas ( el 70 % o más) que vienen a nuestros cursos, son mayores de 50 años, no muy sobrados de forma física y/o con algún que otro achaque ¿no es así?.

 

Que además, su motivación para hacer el curso es por dos razones básicas:

 

  • Aprovechar más su caminata o aficionarse a caminar , si no lo hacía antes
  •  Practicar algo que no le perjudique a su estado de salud y si le ayuda mejor

 

Entonces ¿a qué viene enfocar su formación básica hacia lograr prácticas cuasi deportivas, de movimientos excesivamente amplios, con coordinaciones de pronaciones y/o aperturas de de manos, contrarotaciones forzadas, posturas congeladas que luego no se mantienen caminado, etc?

 

La persona que viene a nuestros cursos (sea de la escuela que sea) busca por lo general algo sencillo y efectivo. Tengamos también en cuenta que posiblemente no tendrá de nuevo contacto con su instructor. Mostrarle lo que podría llegar a hacer, llegando con el brazo hasta el infinito o mediante una pose congelada, que sabemos que es incapaz de reproducir en movimiento, es algo en mi opinión absurdo.

 

Olvidamos en ocasiones que nuestro verdadero objetivo como instructores en una actividad física es conseguir que nuestro alumno se aficione a la práctica del ejercicio regular. Esa es nuestra meta más importante y que si la conseguimos nos podemos sentir muy satisfechos. Que mejor le ayudará a aficionarse, que el grado de confort y disfrute que consiga con esa actividad. Tengamos en cuenta que luego, finalizado el curso, en la mayoría de los casos seguirá practicando sin supervisión. Pero ante todo, no viene a que le compliquemos excesivamente la vida o a sufrir imponiéndole posturitas o movimientos forzados. Para eso habrían escogido otra actividad.

 

El famoso escritor Paulo Coelho en un artículo ( el guerrero de la luz, cap.99) refiriéndose al nordic walking escribió:

 

 “…Mi objetivo no es hacer gimnasia. No creo que las personas que empezaron a hacer su “caminata nórdica”, pensaran en nada más que en el placer de andar, de aumentar el equilibrio y mover todo el cuerpo. Intuitivamente sabíamos cuál era la altura ideal del bastón, como también intuitivamente podíamos deducir que cuanto más cerca estuviesen del cuerpo, mejor y más sencillo sería el movimiento. Pero ahora, por culpa de las reglas, había dejado de concentrarme en las cosas que me gustan, y estaba más preocupado por perder calorías, mover los músculos y usar cierta parte de la columna.

 

Decidí olvidar todo lo que había aprendido. Ahora caminamos con nuestros dos bastones, disfrutando del mundo a nuestro alrededor, sintiendo la alegría de ver cuánto exigimos a nuestro cuerpo, cómo lo movemos, lo equilibramos. Y si quisiera hacer gimnasia en lugar de “meditación en movimiento”, me buscaría una academia. De momento, estoy satisfecho con mi “caminata nórdica” relajada, instintiva, aunque quizá no esté perdiendo un 46% más de calorías...”

 

Esta fue su reacción ante una experiencia que tuvo con el “maremagnun” de reglas que en la marcha nórdica tratamos de imponer. Conclusión: aprendió casi por su cuenta, disfruta, no le saca posiblemente el rendimiento que podría, pero… ¿de quién fue culpa?

 

Ahora bien, llegado a este punto y a pesar de lo que parezca, quiero dejar claro que el motivo de este artículo no es , ni mucho menos, difundir la idea de que no hacen falta reglas técnicas para la práctica adecuada del Nordic Walking. No es tampoco decir, que los modelos técnicos de máxima amplitud o potencia no sirven. Flaco favor haría al Nordic Walking en general o mi estilo en particular si así lo hiciera.

 

El motivo de este artículo es provocar la reflexión y plantearnos ¿podemos llegar a la conclusión de que técnica es la que la persona “standard” , a la que nos hemos referido, precisa realmente? Y que será la que realice, muy posiblemente durante el resto de su vida. ¿Podemos atrevernos a decir que estilo practican la mayor parte de las personas que han aprendido Nordic Walking?

 

Reto a todos los instructores, sino lo han hecho ya, a realizar un ejercicio de observación y crítica. Cuando participamos como uno más en caminatas y nos fijamos en que hay personas que han aprendido de diferentes instructores o estilos, veremos algunos rasgos característicos y diferenciales de cada escuela, pero sobre todo veremos muchos elementos comunes. Un 80% o más de los participantes parecen haber aprendido una técnica similar, aunque sus instructores sean de estilos diferentes. ¿porqué?

 

Malin Svensson, Coach Internacional INWA menciona en su libro “A lo largo de los años, varias organizaciones educativas han surgido , así como las variaciones de las técnicas de Nordic Walking: la técnica INWA, la técnica Exerstriding, la técnica Fittrek, y la técnica ALFA, para nombrar unos pocos. La persona promedio puede no notar la diferencia. Hay varias maneras de aprender marcha nórdica, dependiendo del instructor” Aquí tenemos el reconocimiento de la diversidad y de como los puntos en común son ostensibles a vista del profano.

 

Sigamos con nuestra observación. Veremos que la mayoría de las personas a las que nos referimos y que forman el grupo que camina relajadamente, disfrutando de su caminata, realizando una actividad física saludable, no realiza las técnicas “tope de gama” de cualquiera de las escuelas INWA, Original NW, ALFA , FITTREK y Exerstrider u otras. Sino que utilizan el concepto más “utilitario” de la marcha nórdica. Y para muestra y prueba de esta afirmación muestro las fotografías de las técnicas más emblemáticas.

 

Alguno de los lectores, defensor incondicional del cumplimiento exhaustivo de estas técnicas pueda reaccionar negativamente ante esta afirmación, pero la realidad es esta. Reconozcámoslo, el 80% o más de nuestros alumnos, de cualquiera de nuestros métodos, no realiza en su caminar habitual la técnica más pura y, podemos comprobarlo con innumerables vídeos de diversas caminatas.

 

El porcentaje de incumplimiento de la norma es variado, más en aquellos métodos que optan por una complicada y rígida metodología que en los que son más versátiles y adaptables a cada uno de los usuarios.

 

Entonces preguntemos… ¿a que vienen tantas horas dedicadas a algunos movimientos si luego en la práctica no se hacen? Incluso , se refuerza la duda cuando vemos a algunos instructores acompañando un grupo y que ni siquiera corrigen a su gente, simplemente porque ellos mismos tampoco realizan la mejor técnica posible tal y como la enseñaron. Ojo, salvo cuando tienen que hacer una demostración pública ¿ o no?.

 

¿Para qué sirven algunos modelos de técnica única , como los que ya conocemos, en este caso, si luego formativamente no somos capaces de adecuarlos a las condiciones de cada persona? Simplemente dejamos que, por inercia , nuestra impoluta técnica perfecta sea modificada por la naturaleza humana hasta llegar a la técnica real.

 

Recuerdo que hace unos años, realizando un curso con fisioterapeutas del Hospital de Sant Rafael. Al preguntarles cual era su método de origen, me dijeron INWA. Al ponerles cara de sorpresa, me dijeron que inevitablemente tuvieron , en base a la realidad y a su experiencia, que modificarlo hacia algo que sus usuarios pudieran realizar de forma cómoda y efectiva.

 

Por tanto, hecha esta introducción, nos preguntaremos ¿Qué características tiene la técnica que realizará de forma natural la persona “standard”? Nos hemos basado en la observación de muchos practicantes, en diferentes ámbitos y en las normas técnicas promulgadas y utilizadas por cada método, para poder valorar que técnica tiene un mayor porcentaje de “pérdida de pureza” podríamos decir, en la práctica real. Lo podemos ver en el cuadro anterior a este párrafo.

 

Evidentemente la primera regla fundamental y común a todas las escuelas es:

 

1.- Seguir un patrón natural de marcha, es decir que los brazos y piernas se muevan de forma cruzada para efectuar un caminar equilibrado ( paso cruzado o en diagonal). No paso de robot. Esto es compartido por todos de forma indiscutible.

 

2.-Cabeza sin inclinación adelante para evitar tensiones en zona de trapecio, eso precisa también que la mirada se lleve al frente. Pero ojo , que si llevas el tronco muy inclinado se produce tensión en el cuello.

 

3.-Continuaremos por las cuestiones posturales, como son el tronco erguido para evitar cargas en zona lumbar en estas personas con poco tono muscular . ¿De qué sirve gastar más calorías a cambio de un dolor de lumbares?

 

4.- Paso de longitud normal , o solo muy ligeramente más largo ajustado a una mayor amplitud en el balanceo de los brazos. Pensar en igualar forzosamente el paso a la medida del bastón, nos provoca tensión. No podemos aplicar las reglas del Vitrubio de Da Vinci sobre proporciones perfectas a quienes somos naturalmente imperfectos. Evitar apoyo con pierna totalmente estirada ( 4 b) : realizar un paso largo inadecuado, con el tronco totalmente erguido supone forzar, en muchos casos, un apoyo de la pierna anterior con la rodilla en hiperextensión ( totalmente estirada) aunque solo sean unas centésimas de segundo. Lo cual resulta indiscutiblemente lesivo. Como se evita? Inclinando el tronco adelante y entonces el problema lo tenemos en otro sitio…pero para eso, es más fácil, no alargamos tanto el paso que, para las personas normales, tampoco es tan necesario.

 

5.- Movimiento pendular de brazos siguiendo un movimiento lo más natural posible y próximo al balaceo real y rango de movimiento propio del caminar, no del esquí de fondo.

Implicación de las articulaciones : aquí podemos tener más o menos discrepancias. Está confirmado que la mayor contracción muscular, en los músculos grandes del tren superior, se produce al empujar con el brazo más estirado. Este movimiento provoca un efecto de palanca que activa los músculos grandes sin implicar en exceso al tríceps. Realizar una “fijación del codo” mediante rotación del brazo hacia el interior, que solo es posible abriendo la mano nada más clavar, es una artimaña para estirar el brazo, nada natural. En un texto de un método se hace constar “ con la característica motriz del brazo largo se puede abandonar de forma lúdica la zona de confort a nivel físico” ¿No veo qué hay de lúdico en lo no confortable a este nivel?. Lo más habitual es que la implicación hombro / codo en el movimiento de balanceo, se sitúe en aproximadamente un 50% para cada una de estas articulaciones o algo más a favor del hombro. 

 

6.-Contrarotación: Se refiere a los movimientos de giro en sentido contrario de las cinturas pélvicas y escapular, en un eje vertical. Un exceso de giro tanto con tronco inclinado como erguido puede darnos un aire más chulesco pero , cuando menos, no es cómodo. Para las columnas insanas o que exista posibilidad de ello ( nuestro gran porcentaje de alumnos) no sería recomendable realizar una contrarotación mayor que la natural propia y que se produce ya cuando se camina normalmente.

 

7.-Relajación de la mano a partir de la línea de cadera . Cuestión importante también pues nos ayudará a descargar tensiones. Cuidado entonces con abrir la mano antes de estar próximos a a este límite pues acumularemos movimientos extraños y tensiones por sobrecarga en zona de muñeca. Incluso obligar a abrir demasiado pronto la mano puede agravar una deficiencia técnica ya existente. Se ve a menudo en personas que, por la falta de pericia o coordinación, clavan directamente con la mano suelta y empujan desde el primer momento desde la dragonera. Y cuando esto les resulta incómodo o doloroso ya directamente ni empujan, solo cargan con 200gr. En cada mano. Por si alguien no lo ha notado, a partir de la zona de cadera la mano se abre inexcusablemente, soltando la empuñadura por una simple razón anatómica (el rango de movimiento de la muñeca), no hay que pensar en ello, sucede y punto. Quien tenga suficiente amplitud para continuar hacia atrás desde la cadera que continúe con la mano suelta y siga empujando entonces por la dragonera, que para eso está.

 

8.-Pies, hacer todo el contacto Talón-planta-dedos , lo ideal es acabar impulsando con los dedos, aunque mucha gente debe pensarlo para hacerlo. Ante todo sin supinaciones/pronaciones forzadas o giros raros. Recuerdo el ejemplo de alguna escuela de “pisar una naranja”

 

9.- Apoyo del bastón en zona media de equilibrio. Si el bastón se regula a la medida adecuada (brazo y antebrazo en ángulo a 90 grados) y se realiza un movimiento mínimamente de balanceo natural, la zona ( no un punto concreto) del apoyo es de unos 30 cm , debajo del centro de gravedad. Las diferencias en impulso de apoyar 5 cm adelante o 10 detrás del propio punto del centro de gravedad son insignificantes.

 

10.- Empuje durante todo el recorrido del brazo. Resulta indispensable y aunque no es necesario clavar con dureza la punta en el suelo, debemos asegurarnos de que queda bien fijada mientras realizamos el empuje característico de todo estilo de marcha nórdica.

 

Conclusión: Con estos mínimos técnicos, lejos de suponer una incorrección, se cubren las necesidades de ese gran abanico de personas, que :

 

1.- Salen a caminar, hacen ejercicio y si es regularmente mejor.

 

2.- El uso de los bastones no les supone un engorro, saben que les sirven de algo.

 

3.- No están agobiadas por conseguir la perfección en una técnica demasiado amplia o complicada que les resulta imposible conseguir. Incluso doloridas por intentarlo sin supervisión y con posibles errores “técnicos”

 

4.- No se sentirán frustradas por no hacerlo tal y como su instructor/a le enseñó y que tan bien le salió en aquella foto “congelada” de fin de curso.

 

5.- Disfrutan de la caminata hablando con sus compañeros, relajándose, mirando el paisaje

 

6.- No ejercitarán tal vez el 90% de sus músculos, pero si llegan al 75-80% ya han ganado algo muy importante.

 

7.- No gastarán el cuasi utópico 46% de calorías más que caminando sin bastones, pero animados a adoptar un buen ritmo, no se quedarán muy lejos.

 

8.- Se sentirán motivados a continuar practicando, aprendiendo, aumentando sus posibilidades, sintiendo sin incomodidad como su cuerpo va acostumbrándose a los movimientos.

 

9.- y… con el tiempo, si quieren, lo mismo consiguen las técnicas “tope de gama “ de cualquier escuela

 

10.-. Y si no … no pasa nada, seguirán disfrutando de la marcha nórdica, a su nivel.

 

Todo es opinable, pero la realidad se ve y no tiene discusión. La mayoría de esas personas práctican la técnica FITTREK Standard.

 

M. Moreno

MT FITTREK

 

 

EMPUÑAR BIEN O NO EMPUÑAR BIEN, AHI ESTÁ EL PROBLEMA

Tras haber tratado las posibles molestias del trapecio y del tríceps, por posturas o técnicas incorrectas, continuamos con los artículos destinados a aclarar esos conceptos técnicos que, si no se cuidan, pueden ocasionarnos problemas cuando practicamos la marcha nórdica.

 

Cuando uno se adentra algo en serio en la práctica regular de la actividad física, empieza a descubrir un montón de cosas positivas, nota como mejora su agilidad, su resistencia, su equilibrio, como bajan los kilos y como aumenta el optimismo, incluso como algunas molestias cesan. Es, en palabras de muchos, como recibir una inyección de juventud y el efecto de esta medicina resulta indiscutible. Pero pocas veces se nos avisa de que, siguiendo con el símil, como casi todos los medicamentos también puede tener efectos secundarios y contraindicaciones.

 

Por eso en diversas ocasiones, el neófito en la actividad física regular, descubre también otras diversas sensaciones no tan positivas, que van desde la leve “agujeta” hasta la dolorosa contractura, pasando por las diversas “itis”.

¿ y que son las “itis” dirán algunos?, pues nada menos que todas esas dolencias que cursan con inflamación de alguna parte de nuestro organismo, y que tiene esa terminación en su nombre. Habitualmente son en partes del sistema musculo esquelético, o lo que es lo mismo de nuestros músculos, huesos, tendones y articulaciones. De ahí vienen las conocidas tendinitis, fascitis, bursitis, etc que aterran a todo practicante deportivo, tanto por la molestia como por la dificultad o imposibilidad de realizar actividad física mientras dure la lesión.

 

Este tipo de dolencias vienen provocadas por muchas causas, pero un factor común en casi todas ellas es el “sobreesfuerzo” o la carga excesiva por repetición, en una determinada parte del cuerpo.

 

Entenderemos que toda actividad física regular, para ser eficaz y provocar una mejora del rendimiento precisa de una mínima carga de entrenamiento. Esta carga podemos medirla en kilogramos, kilómetros, horas, etc. Y por lo general también precisa de una repetición en el movimiento, sea levantando una mancuerna, como dando pasos caminado , corriendo o brazadas nadando.

tres practicantes, tres estilos diferentes
tres practicantes, tres estilos diferentes

Cuando realizamos marcha nórdica, llevamos a cabo una actividad física de caminar en la que existe la repetición de pasos y los movimientos alternos con el bastón, clavándolo y cargando para ejercitar el tren superior ( musculatura de la parte superior del cuerpo). Esta secuencia se repite durante “x” kilómetros o minutos, u horas. Ahí tenemos la carga de entrenamiento, que también variará dependiendo de la intensidad del ejercicio, por ejemplo de la velocidad a la que nos desplacemos o los desniveles salvados.

 

Por tanto en la marcha nórdica tenemos, como en cualquier otra actividad física, los elementos necesarios para que se produzca un sobreesfuerzo o una carga excesiva por repetición. Ahora bien no por ello vamos a dejar de practicarla, por favor! al contrario. Toda actividad física puede conllevar ciertos riesgos y es preciso conocerlos para evitarlos.

 

Y por eso debemos tener conciencia de lo que estamos haciendo y sobre todo de cómo lo hacemos. Me explico, la marcha nórdica no tiene excesivos secretos, eso está claro, pero existen una serie de fundamentos técnicos que deben respetarse. Por una parte para sacar el máximo rendimiento a esta actividad física tan completa y por otra para evitar lesiones y/o molestias. Por ello es importantísimo que los instructores no se limiten a enseñar jueguecitos con los bastones o hacer poses de foto y tengan unos conocimientos suficientes para poder recomendar a sus alumnos que técnica o variación les resulta más recomendable. Y del mismo modo deben poder detectar y corregir aquellas deficiencias técnicas que pueden ocasionar problemas.

Igual como cuando tratamos en artículos anteriores como la postura o la posición del brazo al impulsar podría provocar sobrecargas musculares, en este artículo vamos a referirnos a la posición de las manos durante el movimiento.

 

Siendo consciente de que existen diversos criterios técnicos , según escuelas, sobre el movimiento de los brazos y que lo que escriba en este artículo no está, en principio, avalado por médicos especialistas en biomecánica o medicina deportiva. Intentaré explicar en que me baso para dar estos consejos e incluso extrapolar algunos estudios médicos sobre otras técnicas hacia la práctica de la marcha nórdica.

 

En mi método, el FITTREK, intentamos que el movimiento de impulso a través de los brazos sea lo más natural posible y eso conlleva la siguiente metodología a la hora de usar las manos.

  • La mano empuña fuerte el bastón al clavar y continúa empuñándolo durante la primera fase de impulso.
  • Solamente aflojará la mano de la empuñadura y seguirá empujando por la dragonera a partir de la cadera hacia atrás.

¿ y porqué?

 

Primeramente tratemos el acto de “clavar”, es un movimiento que lejos de ser violento, pero debe efectuarse con cierta decisión.

 

El famoso “chop, chop” de Kantaneva debe entenderse como una forma de fijar la puntera del bastón en la superficie del terreno de forma que esta no sufra desplazamiento durante la fase de impulso. En cristiano: que no se mueva la punta mientras empujamos!!!. Cuando realizamos ese movimiento el hecho de que la empuñadura esté bien asida es crucial para evitar presiones en manos y codos.

 

El formar un solo cuerpo brazo/bastón es importante. Mencionaremos por analogía los estudios realizados sobre epicondilitis en tenistas, debidas a un mal empuñado de la raqueta. Se habla mucho del tema de las vibraciones, atribuyendo estos efectos negativos al material del bastón, cuando en su mayoría es mucho más atribuible a una técnica deficiente del practicante.

mantener alineado antebrazo y muñeca es importante
mantener alineado antebrazo y muñeca es importante

El empuje posterior deberá ser realizado del mismo modo, ya que es la forma más eficiente de hacerlo siguiendo el natural movimiento oscilatorio del brazo, utilizando el hombro como eje del giro. No debemos efectuar ninguna modificación en el ángulo de la muñeca ni hacia arriba/ abajo ni hacia los lados, para forzar el movimiento. EL movimiento de empuje nace del hombro y puede ser ayudado ligeramente por la articulación del codo, pero no con la muñeca. Cualquier movimiento de hiperextensión, giro, aflojar los dedos u otros, que a veces observamos los instructores, lo único que pueden provocar son presiones negativas en las articulaciones de la muñeca y del codo y unas “itis” como consecuencia.

la mano en hiperextensión, un reto complicado
la mano en hiperextensión, un reto complicado

El hecho de soltar la empuñadura nada más clavar y continuar todo el movimiento de empuje con la presión sobre la muñeca, resulta en muchos caso difícil de realizar, sobre todo por una parte importante de la población que realiza marcha nórdica, los más mayores. En ellos el hecho de ir abriendo y cerrando la mano supone una verdadera aventura, sus articulaciones y coordinación no están en su mejor momento. Si además se les exige una postura forzada como la hiperextensión, olvidémonos ya del asunto.

A ello nos referimos, ya que tomando por analogía diversos estudios de expertos en medicina y seguridad laboral, corroboran que determinados esfuerzos o movimientos de repetición en posiciones de hiperflexión o hiperextensión de la muñeca son responsables de la tendinitis en la muñeca e incluso del desgraciadamente famoso ( por su incidencia) “síndrome del túnel carpiano”.

 

Más de uno habrá visto como no es recomendable pasar mucho tiempo con una postura de la mano forzada sobre el ratón del PC ¿ verdad? Pues esa no es ni más ni menos que una postura dañina de hiperextensión de la muñeca, similar a la que algunos utilizan durante la marcha nórdica.

En ocasiones, sobre todo en la práctica de la marcha nórdica a nivel deportivo. La cadencia alta de la secuencia de movimientos, provoca deficiencias en el empuñado del bastón, con una tendencia a empujar directamente por la dragonera durante todo el recorrido. Estas situaciones son también proclives a provocar tendinitis a nivel de muñeca y codo. Pero ya hemos dicho que “el deporte no siempre es saludable”.

Y si esa postura de hiperextensión puede dañar la muñeca al empujar durante tanto recorrido sobre la dragonera, nos debiéramos fijar también en que al adoptar esa posición de muñeca en pronación, la articulación del codo sufre obligadamente un giro al interior. En esta posición del codo se adopta una postura más proclive a la epitrocleitis o codo de golfista, al incrementarse la presión esa zona durante el clavar y el impulso. Por sentido común, esa posición será propio de empujar o de usar las manos para incorporarnos de una silla, por ejemplo, pero no del movimiento oscilatorio natural del brazo.

pasando la cadera es el momento de soltar
pasando la cadera es el momento de soltar

¿Cuándo soltamos entonces?

 

Muy fácil, cuando nuestro propio cuerpo nos lo pide. Si hacemos la prueba y mientras tenemos asido con fuerza el bastón, vamos avanzando el cuerpo simulando el movimiento de la marcha, notaremos como al llegar a la altura de la cadera ( algunos más flexibles, en el glúteo) la presión en la muñeca hace imposible mantener empuñado el bastón. Anatómicamente la muñeca no puede continuar el recorrido así, debe aflojarse la mano.

 

Pues en nuestro movimiento armónico y natural deberemos , previamente a ese momento límite, aflojar la mano y quien disponga de la amplitud de movimiento suficiente, puede seguir presionando sobre la dragonera hasta donde desee. Pero la mano no adoptará en este momento giros o formas extrañas, sino que seguirá siendo prolongación longitudinal del antebrazo. La dragonera ya transmitirá el empuje mediante el movimiento ampliado. Ese es el movimiento natural del brazo mientras caminamos y debemos recrear ese mismo movimiento durante la marcha nórdica.

Por estos motivos debemos prestar mucha atención a la técnica. la marcha nórdica no es solamente caminar con bastones. Lo que nos puede ofrecer muchos beneficios  también puede perjudicarnos, por ese motivo los instructores deben conocer que una técnica mal realizada no solamente provoca disminución de los beneficios y estar pendientes de coregirlas.

 

Como he dicho , no existen estudios médicos específicos para marcha nórdica que avalen estos comentarios. Si bien se agradecería que alguno de los lectores, especialistas en medicina deportiva, pudieran corroborar o, si es preciso, corregir estas afirmaciones.

 

M. Moreno

Master trainer FITTREK

 

 

 

BEACH NORDIC WALKING- MARCHA NORDICA TAMBIEN EN LA PLAYA

Llega el buen tiempo, nos quitamos la ropa y disfrutamos del sol y la playa. Hay ocasiones en que. cuando comento con mis alumnos que se imaginen los cientos y cientos de personas que recorren caminando las playas arriba y abajo, ataviados con bastones de marcha nórdica, se provoca una general sonrisa. Luego finalizado el curso, más de uno recapacita y pregunta ¿has dicho en serio eso de hacer nordic walking en la playa? porque yo tengo una cerca....

 

Evidentemente que es en serio. tengamos en cuenta que caminar por la playa es un ejercicio recomendado por muchos especialistas en salud. Andar descalzo por la arena tiene multitud de ventajas y...¿porqué no añadirle un par de bastones? entonces se convierte en una actividad "supersaludable".

 

Caminar por la playa nos reportará beneficios por las siguientes razones:

 

  • El contacto con las arena y el agua de mar nos aporta yodo y sodio, muy necesarios para nuestras funciones vitales.
  • El ejercicio en superficies inestables como la arena nos fortalece los músculos y las articulaciones de las extremidades inferiores.
  • Andar por la orilla con el agua por debajo de rodilla intensifica el ejercicio y ofrece un efecto masaje que beneficia la circulación de retorno venoso ( evitando varices).
  • El efecto de la arena en las plantas de los pies equivale a un masaje de reflexoterapia, con lo que favorece el bienestar general, liberando tensiones y stress.
  • La arena tiene un efecto exfoliante, con lo cual va "lijando" durezas y callosidades de los pies.

 

Caminar por la arena tiene muchas ventajas, pero también hemos de tener en cuenta primeramente  una serie de cuestiones:

  • Si no estamos habituados, hemos de empezar a caminar por la zona humeda, donde la arena está más compacta
  • Caminar por la arena blanda es mucho más cansado y si no tenemos los tobillos habituados podemos sobrecargar los ligamentos.
  • Los mejores momentos para caminar en esta época serán siempre a primera hora de la mañana o al atardecer.
  • Llevemos agua para beber ( parar en el chiringuito también vale) y protección solar
  • Si utilizáis sandalias, tened cuidado con el roce que produce la arena.

 

En lo relativo a la utilización de los bastones en la playa, también debemos tener ciertas precauciones:

 

  • Colocar las arandelas de terreno blando y es recomendable colocar un taco de "trekking" (los encontraremos en cualquier tienda especializada en montaña). Con ello evitaremos el accidente de clavarle la puntera en los pies de alguien o en nuestros propios pies.

 

  • Tened en cuenta, si entrais en el agua, que el oleaje puede empujar las punteras hacia los lados.

 

  • El agua de mar y la arena salada es un gran oxidante, por lo que , sobretodo en caso de bastones de aluminio, es muy recomendable al finalizar limpiarlos con agua dulce y secarlos bien. Limpiad los expansores para evitar restos de arena que dificulten el bloqueo.

 

Como podréis comprobar, la práctica de la marcha nórdica en la playa en un ejercicio saludable y donde, si queremos, podemos poner a prueba nuestro rendimiento cardio respiratorio.

El caminar por la arena blanda precisa de una adecuada técnica de Nordic Walking ya que las piernas precisan, en esta superficie, una gran ayuda. Si nos limitamos a utilizar la potencia de nuestras piernas para recorrer terrenos arenosos, tenemos todos los puntos para quedarnos al poco rato "embarrancados" por la fatiga muscular. 

Por ese motivo debemos utilizar ténicas de gran amplitud donde desarrollemos potencia con la musculatura del tren superior. Favoreciendo entonces el reparto de cargas. Es el lugar aporpiado para convertirnos en un "4x4".

A disfrutar este verano del sol, la playa y la marcha nórdica.

EL PERFIL DEL FORMADOR EN MARCHA NORDICA

La gente de a pie descubre muchas veces la marcha nórdica de forma casual, y a algunos le resulta chocante tener que ir a que le enseñen a uno a “caminar con bastones”. Consideran que solamente poniéndose en la mano unos bastones de trekking ya van a obtener los maravillosos efectos que son atribuidos a la práctica de la marcha nórdica.

 

Para muchos habituales practicantes de deporte, que nunca la han probado, la marcha nórdica resulta poco menos que una “maric…ada”. Si además tienen que pagar por aprender a manejar los bastones, la reticencia se incrementa en muchos casos. Resultado es que vemos a muchas personas que han oído campanas del uso de los dos bastones mientras se camina, se autoforman de manera equivocada, utilizan dos bastones que encuentran de oferta por ahí y se lanzan a caminar haciendo algo que, en algunos parece imitar la marcha nórdica , pero que evidentemente no es lo que debe ser.

 

La marcha nórdica está inmersa en un proceso evolutivo imparable, un tanto caótico en nuestro país es cierto, donde las diferentes tendencias no siempre trabajan al unísono. Pero muchas personas ya buscan formadores o métodos efectivos de autoformación en marcha nórdica y por ese motivo momento va siendo hora de ir aclarando posiciones.

El primer contacto de las personas con la marcha nórdica es muy importante. En muchos casos marca la diferencia entre que el practicante se enganche al uso de los bastones o que solamente vea lo que es y punto, sin despertarle ningún interés. Su forma de pensar cambia cuando deciden realizar el curso básico e incluso el cambio es más acentuado en los que yo denomino “engañados”, es decir, aquellos que acompañan a la persona que tiene interés en aprender, pero que le da pereza acudir solo al curso. Este cambio que se provoca en la forma de percibir el caminar con bastones, es fundamental para adoptarlo posteriormente como actividad física habitual y depende en gran medida de la calidad pedagógica del instructor y de la metodología empleada para enseñar.

 

Todos hemos tenido experiencias a lo largo de nuestra vida con expertos de reconocido prestigio como en su campo, que ejercen de profesores, pero que en el momento de enfrentarse a su alumnado, pedagógicamente hablando, eran verdaderos desastres consiguiendo no solo que no aprendieran sus alumnos, sino que además llegaran a odiar tal materia. Todavía hay “profesores” en cualquier campo que consideran que su papel es simplemente enseñar (mostrar, explicar y el que lo pille bien y el que no…) y no el conseguir que el alumno se interese por aprender. Otros consideran que llevar en su camiseta la palabra "Instructor", les convierte en una especie de gurús o “sargentos de hierro” con poder absoluto para someter y torturar a sus sufridos alumnos y que de su dureza en el entrenamiento depende el aprovechamiento de la sesión. E incluso hay los que se dedican en su clase a hacer una especie de pase de modelos, donde su ego se engorda mientras pavonea realizando movimientos danzarines delante de su público.

Por ese motivo hemos de reconocer que, no todo el mundo que dispone de una acreditación para enseñar una materia es una persona adecuada para impartirla. El mero conocimiento de una técnica, aunque como practicante sea incluso un deportista de élite, no conlleva que como formador sea capaz de transmitir a su alumno/cliente el conocimiento necesario o entusiasmarle para provocar el cambio de actitud que precisa.

 

La marcha nórdica puede reunir todas las facetas del deporte, aunque alguna “asociación” no admita todas ellas. El alumno viene a los cursos con muy diferentes motivaciones, desde el que busca una actividad suave adecuada a su condición física, el que solo busca perder kilos, el que sufre una patología y busca rehabilitarse e incluso el que desea utilizarla como actividad deportiva a alta intensidad. El formador, en este tipo de actividad, debe ser capaz de poder ofrecer a cada uno de ellos lo que buscan y esto no resulta sencillo cuando se trabaja en grupos heterogéneos de edad, condición física y expectativas. Si queremos ser considerados por nuestros alumnos como buenos formadores hemos de intentar conseguir que, al finalizar el curso, todos y cada uno tengan claro como la marcha nórdica puede ser una herramienta óptima para conseguir lo que desean.

Y una parte de ese éxito como instructores depende claramente de cómo se ha formado el propio formador. En el proceso de formación del instructor se deben incorporar necesariamente las habilidades formativas. No estamos hablando ahora del amigo, familiar o conocido que nos instruye de forma informal en cualquier tema, y al que podemos tolerar su incompetencia formativa, sino de alguien que en muchos casos ofrece esa formación de forma más o menos profesional.

 

Evidentemente suministrar aparte de la formación técnica específica de la marcha nórdica, otras bases teórico/prácticas sobre fisiología, metabolismo, teoría de entrenamiento, conducción de grupos, etc , son importantes cuando nos referimos a enseñar esta actividad físico deportiva. Pero además complementarla con fundamentos sobre la teoría de la comunicación, principios del aprendizaje y como estructurar una formación para adultos, son fundamentales. Sobre todo cuando, por su propia naturaleza, el formador no dispone de habilidades comunicativas o desconoce por completo en qué consiste el proceso de aprendizaje con adultos. La labor de ese formador queda verdaderamente comprometida si desea ofrecer una formación de calidad y desconoce cómo hacerlo, aunque a veces le ponga muy buena voluntad.

Por tanto, no solamente considerando que su técnica es aceptable y que ha aprendido cuatro reglas nemotécnicas, es suficiente para dejar en sus manos a personas que acuden a un centro para recibir una formación. Máxime cuando la realización de una técnica inadecuada o mal ejecutada puede provocar dolencias o incluso lesiones.

 

Ya que no existe actualmente ningún tipo de formación oficial y reglada sobre marcha nórdica. Cada escuela o formador actua con su particular forma de hacer. Es importante que quien decida formarse como practicante, elija adecuadamente el centro y quien le va a formar.

 

Igualmente si desean formarse a distancia ( solamente URBAN WALKING ofrece esta posibilidad en cursos básicos o de instructor) o mediante un libro, procuren hacerlo con una metodología completa y adecuada, con una probada progresión en los ejercicios , que les permita hacerse con la técnica de forma natural.

BRICOLAGE: MANTENIMIENTO DE LOS BASTONES Y CAMBIO DE LAS PUNTERAS

La compra de unos bastones para marcha nórdica puede resultar más o menos costosa, dependiendo de diversos factores. Lo  que no resultaría lógico es que tuvieramos que cambiar los bastones cada 3 o 6 meses porque determinadas piezas se rompen o desgastan.  Un par de buenos bastones ( no necesariamente caros), puede durarnos muchos años si los tratamos adecuadamente y seguimos unos pequeños consejos para su mantenimiento.

Los bastones de una sola pieza no disponen de mecanismos de bloqueo y por tanto no precisarán del mantenimiento de ese mecanismo.

 

Si bien deben ser tambien cuidados y evitar flexarlos en exceso, ya que las fibras de vidrio y carbono, son elasticas en su sentido longitudinal, pero no transversal por los que pueden literalmente "cortarse" ante una flexión excesiva. En este aspecto el aluminio ofrece mayor seguridad, ya que como mucho se doblaría.

 

Los bastones telescópicos, por su polivalencia y facilidad de transporte, suponen una opción cada vez más utilizada, habida cuenta de la calidad de materales utilizados. Que se acerca en prestaciones al bastón fijo cada vez más.

Entre las  diversas formas de practicar marcha nórdica que, por la superficie en la que nos movemos, resulta más proclive a ensuciar nuestros bastones está evidentemente la arena de playa, barro, agua e incluso la nieve. El uso en montaña o caminos polvorientos pueden provocar el deposito en los tubos del bastón de  la suficiente cantidad  de porquería para provocar problemas.

Una de las cosas importantes que informamos a nuestros alumnos en los cursos de marcha nórdica es el funcionamiento simple de los sistemas expansores de los bastones telescópicos. Estos sistemas, de los que les mostramos unos ejemplos en la foto inferior, precisan que que no exista un exceso de suciedad en el tubo exterior, para de esa forma efectuar un bloqueo seguro que puede llegar a aguantar los 150 kg de presión vertical.

Por lo tanto empezaremos aconsejando que:

 

  • Los bastones deben ser secados y limpiados con un trapo o papel de cocina, sobre todo si hemos caminado en tierra, barro, arena o nieve.

 

  • El mecanismo de bloqueo debe ser aflojado y plegado el bastón, de esta forma evitamos el sufrimiento de los materiales y que las piezas de bloqueo se deformen.

 

Periodicamente,  si hemos practicado trekking habitualmente o usado los bastones en las superficies a las que hemos hecho referencia, deberemos dedicarle una sesion de "mantenimiento". Podríamos decir que sería recomendable una vez al año y con ello tenemos la seguridad de un óptimo funcionamiento de los bastones durante el próximo periodo.

 

Esta revisión anual consistiría en una limpieza a fondo de los mecanismos, para ello solo necesitamos, un cepillo de dientes ( barato de esos de los chinos) y un trozo de papel de lija.

Con el papel de lija, aumentamos la rugosidad de la pieza de bloqueo y con ello la seguridad con la que va a funcionar. Eliminamos también fragmentos de suciedad que se depositen en esa pieza.

Lijamos bien la pieza todo alrededor, se trata no de dejarla "fina" sino de marcarla dejando una superficie rugosa por lo que la lija debe ser de grano medio-grueso.

Con el cepillo de dientes, limpiaremos el interior del tubo. Hay quienes utilizan baquetas de fibra, como las de limpiar los cañones de las armas. Es también una buena herramienta. el cepillo de dientes os servirá para limpar tambine el sistema de bloqueo.

Introduciremos el cepillo en el interior del tubo y realizaremos un movimiento para dentro/fuera y también de forma circular. De ese modo eliminaremos la porquería del interior e incluso el posible óxido, en caso del aluminio.

Hay quien una vez realizada esta operación pasa un palito o alambre con un trapo con alcohol para eliminar los posibles restos de grasa en el interior, es una opción , aunque no imprescindible.

En los sistemas de bloqueo como hemos dicho, podemos limpiar sobre todo las roscas en incluso poner una muy diminuta cantidad de grasa de litio, favoreciendo que la pieza gire bien y sufra el mínimo desgaste.

Hecho esto los bastones nos seguirán funcionando bien durante mucho tiempo, aunque hagamos con ellos casi de todo.

Otra de las operaciones que habitualmente deberemos realizar para garantizar que los bastones nos duren años es el cambio de punteras.

 

Las punteras metálicas se gastan con el rozamiento e impacto con superficies duras como piedras, por lo que , por mucho acero endurecido que sean iran perdiendo su forma achatándose.  Hará que pierdan capacidad para clavarse en el suelo y nos pueden producir esos molestos "resbalones" de la punta en el momento en que pretendemos empujar.

En este caso empezaremos mostrando el cambio de unas punteras" nordicas" que son estas que llevan como una especie de aleta, para evitar que se hundan demasiado en terreno blando.

Primeramente tendremos a mano las punteras nuevas, ya que una vez extraigamos las viejas debemos ser rápidos para cambiarlas, si queremos aprovechar el pegamento termofusible que las fija.

Usaremos un cazo u otro recipiente con agua hirviendo. Introduciremos totalmente  las punteras viejas durante un par de minutos. sobre todo que el agua esté muy caliente

Pasado ese tiempo, con unos alicates hacemos pequeños giros, ojo!!! no forzar demasiado en bastones de fibra ya que podemos partir la punta del bastón por torsión. A la vez que giramos estiramos del bastón para liberar la puntera.

Si todo va bien, habremos sacado la puntera sin problemas. Quedarán restos de cola termofusible en la punta del bastón que podemos utilizar para fijar la nueva. Si no sale volver a repetir la operación con agua más caliente o un minuto más. Si aun así no sale tendremos que cortar el plástico de la puntera.

Colocamos las punteras nuevas, con cuidado de orientarlas correctamente, es decir la "aleta" haca atrás. Podemos ayudarnos, para introducirla del todo,  de unos golpes suaves sobre la empuñadura, apoyando la puntera en un taco de madera.

Si no quedan rastros de cola termofusible, podemos añadir una pequeña cantidad en la punta del bastón antes de colocar la puntera. Si no tenemos pistola de cola, podemos utilizar un recambio de cola y calentarlo con un encendedor hasta que funda. No pasarse con la cantidad y actuar con rapidez, ya que la cola endurece rápido. Si no nos ha dado tiempo a colocarla bien, podemos volver a ablandarla con el agua hirviendo.

Con las punteras rectas se actua de la misma forma, calentando y estirar ayudándose de unos alicates, dando pequeños giros para liberar la pieza.

Si aun calentando bien no sale la puntera, puede que sea debido a un sistema de ensamblaje interior de la punta. Aprovechando que el plástico está blando por el calor, usaremos un cutter para abrir la puntera de forma longitudinal , hasta que con los alicates podamos estirar de ella y retirarlas.

Hasta aquí este breve tutorial sobre cambio de puntas y mantenimiento de bastones. Con ello esperamos harles dado unos consejos práticos que les permitan disfrutar de sus bastones durante  mucho tiempo.

ANÁLISIS DE LA PRESIÓN PLANTAR EN EL NORDIC WALKING: POSIBILIDAD DE ACTIVIDAD FÍSICA ALTERNATIVA PARA LA POBLACIÓN CON NEUROPATÍA PERIFÉRICA EL PIE

Muchas veces hablamos de los estudios médicos, biomecánicos, etc que avalan la efectividad de la marcha nórdica frente a otras actividades  físicas, como el caminar sin bastones o el correr.

 

La mayoría de estudios, realizados comparando los resultados de dos grupos de control, demuestran que la marcha nórdica es una actividad saludable y "rentable" desde el punto de vista de resultados / tiempo de dedicación.

 

Desde los primeros estudios realizados por Robaidek en 1989, sobre el incremento del trabajo cardio respiratorio en los practicantes de  Exerstrider ( el nordic walking no existía formalmente). O el famoso estudio de incremento de gasto calórico del Instituto Cooper en Dallas, prácticamente cada año surgen al menos un estudio referente a esta actividad.

 

La gran mayoría de estos estudios tienen origen es Estados Unidos o en paises nórdicos. Pero  los investigadores españoles, que no tienen nada que envidiar a los de otras nacionalidades, tenían que ponerse en esa labor y colaborar en los trabajos que no hacen más que demostrar científicamente lo que muchos ya notamos en nuestros cuerpos empíricamente. Y es el efecto beneficioso de la marcha nórdica.

 

Por ese motivo os presentamos el primer estudio serio, llevado a cabo por un investigador español. Se trata del equipo formado por Alberto Encarnación, Manuel Zarzoso, Pedro Pérez y Salvador Llana, de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del deporte de la Universidad de Valencia.

 

Este estudio sobre la distribución de la presión plantar en los practicantes de marcha nórdica, ha sido publicado ya hace un año y ha servido de base para las ponencias de diversos congresos.

 

Pensamos que resulta interesante darle una lectura al extracto del trabajo, a pesar de los diferentes conceptos técnicos utilizados y que pueden resultar complejos. Concluye con una demostración de la efectividad  y beneficio de la marcha nórdica.

 

Os dejamos el documento en PDF para que podáis descargarlo o leerlo directamente.

 

 

 

perezanalisis presion plantar.pdf
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